قد يكون النوم المتقطع أو الخفيف سبباً لشعور الأشخاص بالتعب والحاجة لمزيدٍ من الراحة والنوم في اليوم التالي، عدا عن تأثيراته العاطفية والجسدية في الشخص، ولذلك نجد العديد يبحث عن الطرق الطبيعية التي تساعد على النوم العميق، فما أبرز هذه الطرق؟[١]
طرق طبيعية تساعد على النوم العميق
الحفاظ على وقت ثابت للنوم
يُنصح بالذهاب إلى الفراش في نفس الوقت من كل يوم؛ بما يساعد الجسم على التنبؤ بوقت النوم، فالنوم غير المنتظم يسبب اضطراباً في الساعة البيولوجية للجسم، فينعكس ذلك سلباً على إفراز الهرمونات المسؤولة عن الحث على النوم أو الاستيقاظ.[٢]
إطفاء الإنارة وأضواء الغرفة وقت النوم
فالإضاءة الخافتة أو العتمة تحفز الدماغ والجسم على الاستعداد للنوم، نظراً لتأثيرها في الساعة البيولوجية للجسم.[٢]
تجنب أخذ قيلولة خلال النهار
فتجنب النوم أثناء النهار يساعد على النوم براحة وسرعة أكبر ليلاً، ولكن في حال الحاجة الملحّة لأخذ قيلولة نهارًا فيجب أن تكون خلال فترة الظهيرة وألا تتجاوز مدتها ال20 دقيقة، مع ضرورة تجنب نوم العصر أو المغرب؛ ولتفاديه يُنصح باستغلال الوقت بأخذ نزهة قصيرة، أو شرب كوب من الماء المثلج، أو إجراء مكالمة هاتفية مع صديق.[٣]
((لعلك تساءلت: لماذا لا يصح النوم المغرب؟))
ممارسة التمارين الرياضية المنتظمة خلال النهار
فذلك يُعزز القدرة على الحصول على نومٍ جيد ليلًا، مع ضرورة تجنب الرياضة مساءً (قبل 3 إلى 4 ساعات من وقت النوم على الأقل)؛ ذلك أن التمارين تُحفز الطاقة في الجسم وبالتالي فممارستها مساءً قد تُبقي الشخص مستيقظًا.[٣]
تجنب استخدام الأجهزة وقت النوم
مثل: الهاتف المحمول، أو التلفاز، أو جهاز الكمبيوتر، فاستخدامها ليلاً قبل النوم يجعل الشخص عرضة للضوء الأزرق الذي يؤثر في قدرة الشخص على النوم، نظرًا لأن هذا الضوء مشابه لضوء النهار؛ فيعتقد الجسم بأن الوقت ليس وقت النوم، وبالتالي يُبقي الشخص مستيقظًا.[٤]
تجنب استهلاك منتجات الكافيين
كالقهوة والشاي، إذ يجدر تجنبها خلال الساعات التي تسبق وقت النوم، نظراً لأن الكافيين مادة منبهة تُقلل شعور الشخص بالنعاس وتُبقيه مستيقظاً أثناء الليل.[٥]
تجنب أي أطعمة تسبب حرقة المعدة
مثل الحمضيات؛ كالعصائر والفواكه الحمضية، أو الأطعمة الحارة، فالشعور بالحرقة قد يسبب استيقاظ الشخص من نومه ليلاً، وقد يتكرر الأمر عدة مرات.[٥]
تجنب شرب كميات كبيرة من السوائل ليلاً
قد يؤدي ذلك إلى الاستيقاظ عدة مرات ليلاً للذهاب إلى الحمام أثناء الليل.[٦]
اتباع نظام غذائي صحي
فالطعام الصحي ينعكس إيجابًا على حياة الشخص عامةً؛ والنوم بشكلٍ خاص، ولذلك ينصح بالإكثار من الخضروات والفواكه والدهون الصحية، وتقليل تناول اللحوم الحمراء والأطعمة السكرية والكربوهيدرات المكررة؛ مثل: الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة.[٦]
تجهيز بيئة مناسبة للنوم
بحيث تكون درجة حرارة الغرفة باردة، والفراش والوسائد مريحة، ويمكن استخدام المروحة أو مكيف الهواء أو فتح النوافذ لتبريد الغرفة، ويعتقد بعض الخبراء أن ارتداء الجوارب يساهم في الحصول على النوم لمدةٍ طويلة وبشكلٍ أسرع.[٧]
أخذ حمام دافئ قبل موعد النوم
إذ إن الحرارة الناجمة عن الماء الساخن تساهم في إرخاء الجسم والجهاز العصبي، مما يُسبب الشعور بالنعاس.[٨]
تقليل الضوضاء في الغرفة
فالضوضاء خاصة الموجودة في غرفة النوم تؤثر في القدرة على الحصول على نوم جيد، ويمكن استخدام سدادات الأذن أو سماعات الرأس في حال كان إيقاف الضوضاء صعبًا.[٩]
ممارسة تقنيات الاسترخاء
مثل: التنفس العميق، أو التأمل اليقظ، أو التأمل بصور تساعد على الاسترخاء.[٩]
التعرض لضوء الشمس نهارًا
إذ يساهم ذلك في تعزيز إنتاج هرمون الميلاتونين (هرمون النوم) بصورةٍ صحيحة في الجسم، والميلاتونين ضروري لتنظيم النوم في الجسم، ويقوم الجسم بإفرازه بكميات كبيرة وقت النوم للمساعدة على النوم، وهو مفيد في تخفيف الأرق.[١٠]
أخذ مكملات الميلاتونين
وينصح باستشارة الطبيب قبل استخدامها، إذ يصفها الطبيب على شكل حبوب فموية لتنظيم الساعة البيولوجية للجسم، وتحفيز القدرة على النوم وتخفيف الأرق، وغالباً ما يوصي الطبيب بأخذ في أوقات مبكرة من المساء.[١١]
شرب عصير كرز
فهو يساعد على تحفيز إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم، وبالتالي الشعور على نوم مريح.[١٢]
شرب شاي البابونج أو الحليب الدافئ
فهو يساهم في إفراز الجسم مواد كيميائية تحفز الانتقال بين الاستيقاظ والنوم للجسم، وتعزيز قدرة الجسم على الاستيقاظ.[١٣]
استنشاق زيت الخزامى قبل النوم
فالرائحة تساهم في تعزيز الشعور بالاسترخاء وتخفيف القلق، مما يحفز النوم الجيد.[٨]
((لعلك تساءلت: ما هي مرحلة النوم العميق؟))
هل حقًّا يساعد عدّ الخِراف على النوم؟
لا، ولكنه يساعد على توجيه تفكير الشخص نحو أمور أخرى بدلاً من التفكير بالأمور التي تسبب أرقاً للشخص.[١٤]
المراجع
- ↑ "Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep", hopkinsmedicine, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "How can I get to sleep easily?", medicalnewstoday, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "20 Tips for Better Sleep", webmd, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "Want a Better Night’s Sleep? 9 Natural Ways to Sleep Better", healthhub.hif.com.au, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "8 secrets to a good night's sleep", health.harvard, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "How to Sleep Better", helpguide, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "11 Unconventional Sleep Tips: How to Get to Sleep and Stay Asleep", spine-health, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "End Sleepless Nights With These Natural Insomnia Remedies", amerisleep.com, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ^ أ ب "Healthy Sleep Tips", sleepfoundation, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "Light and Sleep", sleepfoundation, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "14 Natural Sleep Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "Do These 10 Natural Insomnia Aids Really Help You Get Better Sleep?", everydayhealth, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "Natural Sleep Aids: Home Remedies to Help You Sleep", hopkinsmedicine, Retrieved 1/11/2022. Edited.
- ↑ "Does Counting Sheep Put a Person to Sleep?", verywellhealth, Retrieved 1/11/2022. Edited.
