يؤثر النوم على كل جانب من جوانب الصحة، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكن استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما فيها تناول أطعمة ومشروبات معينة، لاحتوائها على مركبات تساعد على التحكم في أجزاء من دورة النوم، تعرف على الأطعمة التي تساعد على النوم بسرعة.
أطعمة تساعد على النوم بسرعة
إليك قائمة بأطعمة تساعد على النوم بسرعة:
المكسرات
تحتوي المكسرات كاللوز والجوز على الميلاتونين وبعض المعادن الأساسية مثل المغنيسيوم والزنك، والأحماض الدهنية، والتي تعتبر ضرورية لمجموعة من العمليات الجسدية، وقد تساعد على النوم بشكل أفضل، حيث تؤدي إلى استرخاء العضلات، وتنظيم دورة النوم والاستيقاظ.[١][٢]
البروتينات منزوعة الدهون
تحتوي البروتينات منزوعة الدهون كالدجاج والديك الرومي والأسماك، على الحمض الأميني التربتوفان، الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمون السيروتونين (هرمون الاسترخاء)، وبالتالي إنتاج الميلاتونين الذي يتحكم في دورات النوم.[٣]
الكيوي
يمتلك الكيوي قدرة على تحسين جودة النوم ويساعد على النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، لأنه غني بالسيروتونين ومضادات الأكسدة، وكلاهما قد يحسن نوعية النوم عند تناوله قبل النوم، هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثار الكيوي في تحسين النوم.[٤]
الأسماك الدهنية
تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، على فيتامين د ونسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية، وخاصة حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وكلاهما لديه القدرة على تحسين نوعية النوم، والنوم بشكل أسرع وبعمق أكبر، بسبب زيادة إنتاج السيروتونين، ومع ذلك هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.[٢][٤]
الأرز
قد يكون من المفيد تناول الأرز الأبيض قبل النوم بسبب قدرته على رفع نسبة السكر في الدم بسرعة، وبالتالي تعزيز النوم بشكل أفضل، هناك حاجة لإجراء المزيد من الدراسات.[٤]
الموز
يحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم والمغنيسيوم وهما من مرخيات العضلات وبالتالي يساعدان على تحفيز النوم، وهو مصدر جيد لفيتامين B6، الضروري لصنع الميلاتونين،[٣][٥] كما أنه يحتوي على التربتوفان الذي يتحول إلى السيروتونين، والذي يمكن أن يساعد على النوم.[٦]
دقيق الشوفان
على غرار الأرز، يحتوي دقيق الشوفان على نسبة عالية من الكربوهيدرات مع القليل من الألياف لذا فإنه يسبب النعاس عند تناوله قبل النوم، لأنه يرفع نسبة السكر في الدم، كما يعد مصدرًا معروفًا للميلاتونين.[٤][٧]
الكرز
يمكن أن يساعد الكرز على النوم بشكل أسرع، فهو غني بأربعة مركبات مختلفة تنظم النوم: الميلاتونين، والتربتوفان، والبوتاسيوم، والسيروتونين، كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي تسمى بوليفينول وقد تؤثر أيضًا في تنظيم النوم.[٢][٦]
البيض
يحتوي البيض على التربتوفان الذي يسبب الشعور بالنعاس.[٣]
الورقيات الخضراء
تعد الورقيات الخضراء، مثل الكالي والسبانخ، غنية بالكالسيوم الذي يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان لإنتاج الميلاتونين، وبالتالي يعزز النوم.[٦]
الحبوب الكاملة
يحتوي البرغل والشعير والحبوب الكاملة الأخرى على المغنيسيوم الذي يعزز النوم، فضر عن أنه يساعد الدماغ على استخدام التربتوفان.[٣][٥]
الشوكولاتة الداكنة
تعد الشوكولاتة الداكنة جيدة للنوم لأنها غنية بالمغنيسيوم الذي يساعد الخلايا على التأقلم مع الساعة الداخلية للجسم، مما ينظم النوم.[٦]
البطاطا الحلوة
يمكن أن تساعدك البطاطا الحلوة على النوم لأنها مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والكربوهيدرات المعقدة.[٦]
البطيخ
يحتوي البطيخ على مادة الكولين، وهي مادة مغذية وجد أنها تساعد في اضطرابات النوم، وكذلك اللايكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن أن تجعل النوم أسهل.[٧]
الأناناس
يمكن أن يساعد الأناناس على النوم من خلال زيادة إنتاج الميلاتونين في الجسم.[٧]
نصائح تساعد على النوم بسرعة
يمكن لاتباع النصائح التالية أن يساعد على النوم بسرعة:[٨]
- الحفاظ على روتين ثابت للنوم، والاستيقاظ والنوم في نفس الوقت تقريبًا.
- الابتعاد عن استخدام التكنولوجيا قبل النوم.
- الاسترخاء وتجنب القلق والتوتر.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- خلق بيئة هادئة للنوم، كارتداء سدادات الأذن، وتشغيل الموسيقى.
- التأكد من أن الغرفة جيدة التهوية.
المراجع
- ↑ "The Best Foods To Help You Sleep", sleep foundation, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "Which foods can help you sleep?", medical news today, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Top 10 Foods That Help You Sleep", sleep association, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث "The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed", healthline, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب "9 Foods to Help You Sleep", eating well, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "10 Foods That Could Help You Fall Asleep Faster", spoon university, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ^ أ ب ت "25 Foods That Help You Sleep", casper, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ "How to fall asleep faster and sleep better", nhs, Retrieved 7/3/2022. Edited.
