تؤثر العديد من العوامل المختلفة في الوقت المناسب لنوم الشخص؛ بما في ذلك العمر، وطبيعة العمل والأنشطة خلال اليوم، وأنماط النوم، ولكن ما هو الوقت المناسب للنوم بشكلٍ عام؟[١]
ما هو الوقت المناسب للنوم؟
يُعتبر النوم في الساعة 10 مساءً في الوقت المناسب للنوم ليلاً، وبين الساعة 12 و3 ظهراً للقيلولة نهارًا، ولكن قد يختلف وقت النوم ليلاً تبعاً لحياة الشخص ومسؤولياته بشرط حصول الشخص على ساعات نوم كافية تتراوح بين 7-9 ساعات للبالغين، أما وقت القيلولة فيجب أن لا يكون بعد ال3 ظهراً بمدة قصيرة لا تتجاوز ال30 دقيقة.[٢][٣]
تعمل الساعة البيولوجية في الجسم على تنظيم أوقات النوم والاستيقاظ، فغروب الشمس يُعطي دلالة للدماغ بأنّ وقت النوم قد اقترب؛ بما يُحفز الجسم لإنتاج هرمون الميلاتونين، ولذلك فإن الشخص يُصبح مستعدًا للنوم في غضون ساعات.
أهمية الالتزام بنفس وقت الاستيقاظ والنوم
يساهم الالتزام بنفس وقت الاستيقاظ والنوم من كل يوم في تنظيم دورة الاستيقاظ والنوم في الجسم، بحيث يعتاد الجسم على الاستيقاظ مع شروق الشمس، والنوم بعد غروبها بمدة قصيرة، وسينعكس ذلك إيجابًا على قدرة الجسم عل تأدية وظائفه بكفاءة، مما يساهم في الحفاظ على قوة وحيوية الجسم وأنظمته، إلى جانب تحقق الفوائد الآتية:[٤][١]
- تخفيف الشعور بالأرق والحرمان من النوم.
- الاستيقاظ في الصباح مبكرًا بسهولة، دون مواجهة مشاكل في التوجه للعمل.
- الشعور بحاجة أقل للقيلولة نهارًا.
- زيادة التركيز واليقظة والذاكرة نهارًا.
- تحسّن الأداء الوظيفي.
- الشعور بمزاج جيد.
- تقليل تهيج الشخص وشعوره بالألم.
- تحسّن الجهاز المناعي.
- تقليل الاعتماد على الكافيين.
- قيادة المركبات والسيارة بأمان.
عدد ساعات النوم تبعاً للعمر
يختلف عدد ساعات النوم الموصى بها تبعاً للعمر، وذلك كالآتي:[٥]
العمر | إجمالي عدد ساعات النوم الموصى بها خلال اليوم والليلة |
أقل من 3 أشهر | 14 -17 ساعة |
4 -12 شهراً | 12 -16 ساعة |
1 -2 سنة | 11 -14 ساعة |
3 -5 سنوات | 10 -13 ساعة |
6 -12 سنة | 9 -12 ساعة |
13 -18 سنة | 8 -10 ساعات |
18 -64 سنة | 7 -9 ساعات |
أكبر من 65 سنة | 7 -8 ساعات |
((لعلك تساءلت: ما هي أضرار السهر وقلة النوم؟))
نصائح للحصول على نوم جيد
إن النوم والاستيقاظ في نفس الوقت وحده ليس كافياً للحصول على نومٍ جيد، وهناك مجموعة توصيات ينصح باتباعها أيضاً لتحقيق ذلك، ومن أبرزها:[٦]
- النوم في غرفة هادئة وباردة ومظلمة، مع ضرورة أن تكون الوسائد والفراش مريحة أيضًا.
- الالتزام باتباع روتين معين قبل النوم، كممارسة الاسترخاء من خلال القراءة أو الاستماع إلى الموسيقى أو تمارين الإطالة أو الاستحمام.
- تجنب مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهواتف المحمولة والإلكترونيات أو ممارسة الرياضة قبل وقت النوم.
- تجنب أخذ قيلولة خلال النهار، وفي حال الحاجة لذلك فيجب ألا تتجاوز مدتها النصف ساعة، وأن تكون خلال فترة الظهيرة.
- قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق تحت ضوء الشمس.
- الامتناع عن شرب الكحول.
- تقليل شرب القهوة أو أي من منتجات الكافيين قبل وقت النوم.
- عدم ممارسة أي أنشطة أخرى على السرير سوى النوم؛ بما يساعد على تحفيز الدماغ للنوم بمجرد الاستلقاء على السرير.
((لعلك تساءلت: هل هناك أطعمة تساعد على النوم بسرعة؟))
المراجع
- ^ أ ب "What are the best times to sleep and wake up?", medicalnewstoday, Retrieved 23/11/2022. Edited.
- ↑ "When Is the Best Time To Go to Sleep?", health.clevelandclinic.org, Retrieved 23/11/2022. Edited.
- ↑ "Napping: Do's and don'ts for healthy adults", mayoclinic, Retrieved 23/11/2022. Edited.
- ↑ "First Step to Better Sleep: Wake Up at the Same Time Every Day", verywellhealth, Retrieved 22/11/2022. Edited.
- ↑ "How Much Sleep Do I Need?", cdc.gov, Retrieved 23/11/2022. Edited.
- ↑ "What Time Should You Go to Sleep Based on Your Age?", verywellhealth, Retrieved 23/11/2022. Edited.
