النوم هو عملية ديناميكية معقدة ذات مراحل وأطوار مهمة للعديد من وظائف الدماغ، فهي تؤثر في طريقة أداء الشخص لأنشطته أثناء النهار، ويستهلك الإنسان ثلث وقته في النوم.[١]

مراحل النوم بالترتيب

حسب الدراسات العلمية يُقسَّم النوم إلى نوعين، وهما نوم حركة العين غير السريعة (NREM) والتي تتضمن 3 مراحل، ونوم حركة العين السريعة (REM)، وينتقل النائم بين هذين النوعين في جميع مراحل نومه، ويستغرق إكمال دورة نوم كاملة أي المرور بكل مراحل النوم، 1-2 ساعة تقريبا، ويمر الشخص بدورة النوم هذه لمدة 3- 4 مرات على الأقل، ويمكن بيان ترتيب مراحل النوم على الترتيب كالتالي:[٢][٣]


الطور الأول من نوم حركة العين غير السريعة

مرحلة بدء النوم، تستمر هذه المرحلة من 5-10 دقائق وتشمل ما يلي:[٣][٢]

  • التحول من اليقظة إلى النوم.
  • تباطؤ نشاط الدماغ.
  • انخفاض سرعة ضربات القلب وسرعة التنفس.
  • تباطؤ حركة العين.
  • استرخاء العضلات.



في حال استيقظ الشخص في هذه المرحلة من النوم، سيشعر وكأنه لم ينم نهائيا.




الطور الثاني من نوم حركة العين غير السريعة

هو فترة من النوم الخفيف قبل الدخول بالنوم العميق وتشمل ما يلي:[١]

  • تباطؤ النبض وسرعة التنفس بشكل أكبر من المرحلة السابقة.
  • استرخاء العضلات بشكل أكبر.
  • انخفاض درجة حرارة الجسم.
  • توقف العين عن الحركة.
  • استمرار موجات الدماغ بالتباطؤ.
  • تهيؤ الجسم للدخول في النوم العميق.



يقضي الإنسان البالغ معظم نومه في الطور الثاني من (NREM)، بحيث تكون أكثر مما يقضيها في مراحل النوم الأخرى.




الطور الثالث من نوم حركة العين غير السريعة

هو النوم العميق الذي يحتاجه الإنسان ليشعر بالانتعاش والطاقة في الصباح، ويمتاز بما يلي:[٢]

  • يحدث لفترات أطول خلال النصف الأول من الليل.
  • تصل ضربات القلب وسرعة التنفس وموجات الدماغ إلى أقل مستوياتها.
  • يصعب إيقاظ الشخص النائم في هذه المرحلة، وفي حال استيقظ قد يشعر بالتشوش والضياع لبضع دقائق.


مرحلة حركة العين السريعة

تحدث هذه المرحلة خلال 90 دقيقة من النوم وتمتاز بما يلي:[٣]

  • تتحرك العينان بسرعة من جانب إلى آخر تحت الجفون المغلقة.
  • يزداد معدل ضربات القلب، وضغط الدم، وموجات الدماغ، إلى ما يقارب المستويات الذي تظهر في اليقظة.
  • يصبح التنفس سريعاً وغير منتظم.
  • تصبح عضلات اليدين والرجلين مشلولة بشكل مؤقت.



تحدث معظم الأحلام في مرحلة حركة العين السريعة، على الرغم من أن بعضها قد يحدث في مرحلة حركة العين الغير سريعة.




ماذا يحدث في مرحلة حركة العين الغير سريعة؟

يقوم الجسم خلال هذه المرحلة بما يلي:[٢]

  • بناء العظام والعضلات.
  • ترميم الأنسجة والخلايا التالفة في الجسم.
  • تقوية جهاز المناعة.



كلما تقدم الإنسان بالعمر تقل عدد ساعات النوم التي يقضيها في مرحلة حركة العين الغير سريعة، فكبار السن يحصلون على نوم عميق بشكل أقل ممن هم أصغر سنا.




ماذا يحدث في مرحلة حركة العين السريعة؟

هذا الطور مهم جدا لعملية التعليم والذاكرة، ففيها يحلل الدماغ المعلومات التي أُخذت خلال النهار ويخزنها في الذاكرة طويلة المدى.[٣]


كم ساعة نوم يحتاج الإنسان في اليوم؟

يعتمد مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص على العديد من الأمور والعناصر بما في ذلك العمر، حيث أنه يُقسم على الشكل التالي:[٤][٥]

الفئة العمرية
عدد الساعات اللازمة في اليوم
0-3 أشهر
14-17ساعة
4-11 شهراً
12-15ساعة
1-2 سنة
11-14ساعة
3-5 سنوات
10-13ساعة
6-13 سنة
9-11ساعة
14-17 سنة
8-10ساعات
18-64 سنة
7-9ساعات
65 فأكثر
7-8ساعات




غالبا الحوامل في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل يحتجن لعدد ساعات نوم أكثر من المعتاد.




العوامل التي قد تؤثر في مراحل النوم

هناك العديد من العوامل التي قد تسبب خلل وعدم انتظام في مراحل النوم، ومن أبرزها:[٦]

  • العمر، فكلما تقدم الإنسان بالعمر يصبح نومه أخف حيث إنه يستيقظ بسهولة.
  • التبول الليلي، وهو الاستيقاظ من النوم للحاجة إلى التبول.
  • اضطرابات النوم، بما في ذلك انقطاع النفس الانسدادي النومي، وهو توقف النَفَس مرارًا أثناء النوم، ومتلازمة تململ الساق وهو إحساس قوي يُشعر النائم بحاجته إلى تحريك ساقه.
  • حالات الألم الحاد أو المزمن، مثل متلازمة الألم العضلي التليفي.
  • اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب واضطراب ثنائي القطب.
  • حالات صحية أخرى، بما في ذلك مرض ألزهايمر، ومرض باركنسون، والسمنة، وأمراض القلب، والربو.
  • عادات حياتية خاطئة، مثل قلة أو عدم ممارسة الرياضة، أو تدخين السجائر، أو الإفراط في تناول الكافيين، أو تعاطي الكحول.


نصائح لنوم سليم

يمكنك الحصول على الحصول على نوم صحي وسليم من خلال اتباع النصائح التالية: [٧]

  • حاول أن تكون ساعات نومك واستيقاظك في نفس الوقت تقريبًا.
  • انتبه على نمط التغذية، فلا تذهب للنوم وأنت جائع أو متخم، وعليك أن تتجنب الوجبات الدسمة قبل بضع ساعات من النوم فهي تشعر بعدم الراحة.
  • ابتعد عن استهلاك الكافيين والكحول والنيكوتين لأنه يحفز جسمك مما يؤثر على جودة نومك.
  • اجعل غرفتك مظلمة باردة وهادئة، حيث أن تعرضك للضوء قد يؤخر فترة دخولك للنوم.
  • لا تنام خلال النهار وفي حال كنت بحاجة لقسط من النوم فاحرص ألا تكون أكثر من 20 دقيقة وأن لا تكون في النصف المتأخر من النهار.
  • قم بالنشاط البدني في روتين يومك، ولكن تجنب أن يكون نشاطك في وقت قريب جدا من وقت النوم.
  • حاول أن تقوم بحل جميع مشاكلك وابتعد عما يقلقك قبل الذهاب للنوم، قد يساعدك التأمل في تخفيف اضطراباتك.



إذا لم تستغرق في النوم خلال 20 دقيقة اترك السرير لتفعل شيئا يزيد من الاسترخاء مثل قراءة كتاب أو سماع موسيقى هادئة ثم عد إليه عندما تكون متعبًا.



[٧]


علامات قلة النوم ومضاعفاته

هناك بعض العلامات التي تدل على أن الشخص لا يأخذ حاجته من النوم يوميا، ومنها ما يلي:[٥][٨]

  • الشعور بالنعاس أو النوم خلال النهار خاصة أثناء ممارسة الأنشطة الهادئة مثل الجلوس في السينما أو قيادة السيارة.
  • النوم في غضون 5 دقائق من الاستلقاء.
  • الاحتياج إلى منبه للاستيقاظ في الوقت المحدد لكل يوم.
  • الشعور بالدوار عند الاستيقاظ في الصباح أو طوال اليوم.
  • عدم التركيز أثناء ممارسة النشاطات اليومية.
  • النسيان.
  • ارتفاع ضغط الدم.
  • ارتفاع مستوى السكر في الدم.
  • الاكتئاب.


المراجع

  1. ^ أ ب "Brain Basics: Understanding Sleep", ninds.nih, Retrieved 4/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Sleep Basics", clevelandclinic, Retrieved 7/12/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت ث "Stages of Sleep", uofmhealth, Retrieved 7/12/2021. Edited.
  4. ↑ "How Many Hours of Sleep Do You Really Need", healthline, Retrieved 7/12/2021. Edited.
  5. ^ أ ب "How Much Sleep Do I Need?", webmd, Retrieved 4/12/2021. Edited.
  6. ↑ "The 4 Stages of Sleep", verywellhealth, Retrieved 5/12/2021. Edited.
  7. ^ أ ب "Sleep tips: 6 steps to better sleep", mayoclinic., Retrieved 4/12/2021. Edited.
  8. ↑ "Sleep and Sleep Disorders", cdc, Retrieved 4/12/2021. Edited.