يعد حصول الإنسان على قسط كافي من النوم أمراً ضرورياً للحفاظ على حياة صحية، وذلك لأن النوم يعتبر أمراً مهماً، شأنه شأن ممارسة الرياضة بانتظام واتباع نظام غذائي متوازن، ولكن ما أقل عدد ساعات يمكن أن ينامها الشخص؟[١]
ما أقل عدد ساعات للنوم؟
يعتبر أقل عدد ساعات يمكن أن ينامها الإنسان هو 90 دقيقة على الأقل، وهي المدة الكافية التي تساعد الجسم على المرور خلال مراحل النوم كاملة، وبشكلٍ عام يعتمد عدد الساعات التي يحتاجها الإنسان للنوم على العديد من الأمور بما في ذلك عمر الشخص.[٢][٣]
ما هو عدد الساعات النموذجي للنوم؟
يبين الجدول التالي عدد الساعات النموذجي لجميع الأعمار:[٤][٥]
الفئة العمرية | مجموع عدد الساعات الموصى بها خلال اليوم الواحد |
من 0 إلى 3 أشهر | من 14 إلى 17 ساعة |
من 4 إلى 12 شهراً | من 12 إلى 16 ساعة |
من سنة إلى سنتين | من 11 إلى 14 ساعة |
من 3 إلى 5 سنوات | من 10 إلى 13 ساعة |
من 6 إلى 12 سنة | من 9 إلى 12 ساعة |
من 13 إلى 18 سنة | من 8 إلى 10 ساعات |
من 18 إلى 60 سنة | 7 ساعات على الأقل |
من 61 إلى 64 سنة | من 7 إلى 9 ساعات |
65 سنة فما فوق | من 7 إلى 8 ساعات |
يبين الجدول مدة النوم الموصى بها للأشخاص الأصحاء، ولكن قد يحتاج بعض الأفراد النوم لفترات أطول من الوقت الموصى به وفقاً للحالة الصحية.
العوامل التي تؤثر في عدد ساعات النوم
توجد العديد من العوامل التي تؤثر في عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص، وتشمل ما يلي:[٦]
- جودة النوم: لا تقل أهمية جودة النوم عن مقدار عدد ساعات النوم، فلن يكون النوم مريح إذا كان متقطع.
- الحرمان السابق من النوم: تزيد عدد ساعات النوم التي يحتاجها الشخص إذا كان الشخص لا يحصل على حاجته من النوم في الفترة الأخيرة.
- الحمل: يمكن أن تتأثر نوعية النوم بتغير هرمونات الجسم أثناء الحمل.
- التقدم في العمر: يستغرق كبار السن وقت أطول للدخول في النوم، ويتّصف نومهم بأنه خفيف ويمتد لفترات قصيرة؛ فقد يستيقظون عدة مرات خلال الليل.
ما أهمية النوم للصحة؟
يعتبر النوم مهماً للصحة لأنه يساعد على تحقيق ما يلي:[١]
- زيادة كفاءة الإنتاج، والذاكرة، والتركيز.
- تقليل خطر حدوث زيادة الوزن.
- تنظيم السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم.
- رفع الأداء الرياضي.
- زيادة طاقة الجسم، بالإضافة إلى تحسين التنسيق والسرعة والعمليات الذهنية.
- انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب.
- ارتفاع كفاءة الذكاء الاجتماعي والعاطفي.
- تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب.
- تقليل خطر حدوث الالتهابات.
- زيادة قوة جهاز المناعة.
أعراض الحرمان من النوم
تشمل أعراض الحرمان من النوم ما يلي:[٧]
- التعب والإرهاق وسرعة الانفعال.
- صعوبة التركيز وتذكر الأشياء.
- انخفاض الرغبة الجنسية.
- مواجهة صعوبة في النهوض من السرير في الصباح.
- الشعور بالنعاس والخمول في فترة ما بعد الظهر.
- صعوبة البقاء يقظاً ومركزاً خلال المحاضرات والاجتماعات.
- ازدياد الحاجة لأخذ قيلولة خلال النهار.
- النوم على الأريكة في المساء.
- النوم خلال 5 دقائق عند الذهاب إلى الفراش.
- الحاجة إلى النوم لوقتٍ طويل في عطلة نهاية الأسبوع.
- تغيرات في المزاج مثل: الشعور بالاكتئاب والقلق.
نتائج الحرمان من النوم لمدة طويلة
يمكن أن يسبب الحرمان من النوم لمدة طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بأضرار نفسية، وجسدية، وعاطفية،[٧] والتي تشمل ما يلي:[٨]
- زيادة الوزن والسمنة.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- الاكتئاب والقلق.
- اضطراب قدرة الدماغ على أداء وظائفه.
- فقدان الذاكرة.
- انخفاض كفاءة جهاز المناعة.
- تأثر الخصوبة.
- المشاكل النفسية.
- التعرض للنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
نصائح لنوم صحي
توجد عدة نصائح للمساعدة على تحسين جودة النوم، وتشمل ما يلي:[٩]
- المحافظة على جدول نوم واستيقاظ ثابت.
- المحافظة على درجة حرارة مناسبة في غرفة النوم.
- تقليل التعرض للأضواء الساطعة في المساء.
- إيقاف الأجهزة الإلكترونية لمدة 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم.
- تجنب تناول الوجبات الكبيرة قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بشكلٍ منتظم واتباع نظام غذائي صحي.
- تجنب استهلاك الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
- التخفيف من شرب السوائل قبل النوم.
المراجع
- ^ أ ب "Why sleep is essential for health", medicalnewstoday, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ " How Much Sleep Do I Need?", webmd, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "Is It Better to Sleep for 1 to 2 Hours, or to Not Sleep at All?", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "How Much Sleep Do I Need?", cdc, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ " How Much Sleep Do We Really Need?", sleepfoundation, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "How many hours of sleep are enough for good health?", mayoclinic, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "Sleep Deprivation: Symptoms, Causes, and Effects", helpguide, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "10 Effects of Long-Term Sleep Deprivation", sleephealthsolutionsohio, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "Healthy Sleep Habits", sleepeducation, Retrieved 16/12/2021. Edited.
