كيف أعدّل وقت نومي؟

يشكو العديد من الأشخاص من اضطراب مواعيد نومهم، فيجدون نفسهم مثلاً غير قادرين على النوم مبكراً على الرغم من ارتباطهم بعمل أو دراسة أو موعد صباحاً، لذلك يتساءلون عن الطرق التي تمكنهم من تعديل أوقات نومهم، وهذا ما سيكون موضوع حديثنا في هذا المقال.^[١]

((لعلك تساءلت: كيف يحدث النوم؟ وما هي مراحله؟))

كيف أعدّل وقت نومي؟

يمكن تعديل أوقات النوم باتباع ممارسات النوم الصحية، والتي تتضمن: النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من كل يوم، والتعرض للضوء خلال النهار مع تجنب الإضاءة والأجهزة المُضاءة ليلًا، واتباع روتين معين للنوم، مع ممارسة الاسترخاء ليلاً والرياضة نهاراً، وتجنب القيلولة الطويلة نهاراً وشرب القهوة خلال الساعات التي تسبق النوم، وفيما يلي بيان ذلك بالتفصيل:

النوم والاستيقاظ في نفس الوقت من النوم

على الرغم من أن ذلك يبدو صعباً للبعض، إلا أن الالتزام به ضروري لانتظام النوم، وفي حال كان الشخص مُعتادًا على السهر، فيُمكنه تقديم موعد نومه كل يوم ساعة على سبيل المثال حتى ينتظم.^[٢][٣]

اتباع نفس روتين النوم كل يوم

بما يتضمن: تقليل الإضاءة، والقراءة والبقاء ضمن جو هادئ، وارتداء بجامة النوم، وتنظيف الأسنان، فاتباع هذه الممارسات يومياً يُهيئ الجسم بأن القيام بهذه الإجراءات هو إشارة إلى أن وقت النوم قد حان.^[٤]

الاستمتاع بإشراقة الصباح

من خلال فتح الستائر أو النوافذ ليدخل ضوء النهار إلى الغرفة، والنهوض للخروج من الغرفة، فالاستيقاظ والبقاء في غرفة مظلمة قد يُوحي لساعة الجسم البيولوجية بأن الوقت ما يزال ليلاً بما يجعل النهوض من النوم أمراً صعباً.^[٢]

التعرض للضوء الطبيعي خلال اليوم

يساهم التعرض لأشعة الشمس والضوء الطبيعي خلال النهار في تعزيز الساعة البيولوجية في الجسم.^[٤]

ممارسة الأنشطة البدنية خلال النهار

كالمشي؛ فهي مفيدة لتعزيز الصحة البدنية والقدرة على النوم، عدا عن أنها فرصة للتعرض لضوء النهار، وبشكلٍ عام لا يُنصح بممارسة الرياضة مساءً، وبخاصة التمارين عالية الشدة.^[٤]

تجنب أخذ قيلولة طويلة نهاراً

فأخذ قيلولة طويلة نهارًا يجعل النوم أثناء الليل صعباً، وإذا كانت هناك حاجة ماسّة لأخذ قيلولة فيجب أن تكون قبل الساعة 3 مساءً وألّا تتجاوز مدتها 30 دقيقة.^[٥]

تقليل التعرض للإضاءة خلال الليل

من خلال استخدام ضوء خافت، وتقليل المصابيح المُضاءة في المنزل؛ فالتعرض للأضواء لفترات طويلة خلال المساء قد يؤثر سلباً في قدرة الجسم على الدخول في النوم بشكلٍ صحيح.^[٤]

تقليل التعرض للهواتف وشاشة التلفاز مساءً

فالتعرض لها يُحفز الذهن، كما أن الضوء الأزرق الذي ينبعث منها يؤثر سلباً في توقيت الساعة البيولوجية للجسم، ولذا جاءت التوصيات بتجنب التعرض لها قبل النوم ب60 دقيقة على الأقل.^[٤]

ممارسة الاسترخاء

يساهم تخصيص وقت للاسترخاء في المساعدة على النوم وتعزيز جودته، فالاسترخاء يُقلل هرمون الكورتيزول (هرمون التوتر) الذي يسبب اليقظة لدى الشخص، وللحصول على الاسترخاء يمكن ممارسة تمارين اليوغا، أو التأمل، أو التنفس العميق.^[٥]

توفير بيئة هادئة للنوم خالية من الضوضاء

كإطفاء التلفاز، فذلك مهم للحصول على قسط مناسب من الراحة أثناء الليل، فحقيقةً إن إحاطة الشخص بالضوضاء والأصوات تجعل عقله نشِطاً لمعالجة الأصوات حتى وإن كان نائماً، وهذا ما يجعل الاستمرار بالنوم أو البدء به أمراً صعباً.^[٥]

تجنب تناول وجبات طعام كبيرة قبل النوم

فهي تُبقي الشخص مُستيقظًا، كما تزيد من احتمالية ارتجاع الأحماض أثناء النوم بما يُسبب الاستيقاظ، وكبديل عن الوجبات الكبيرة يُنصح بتناول وجبة طعام خفيفة غنية بالبروتينات وقليلة السكر، أو يمكن تناول حفنة من المسكرات في حال الشعور بالجوع.^[٢]

((للمزيد، تابع قراءة مقال: ما هي الأطعمة التي تساعد على النوم بسرعة؟))

تقليل شرب الكافيين

والذي يتواجد في القهوة أو المشروبات الغازية، على الرغم من أنه يُنصح بالاستمتاع بفنجان قهوة صباحًا إلا أن ال6 ساعات التي تسبق موعد النوم يجب أن تكون خالية منه قدر المستطاع.^[٢]

العمل في شفت واحد

فالأشخاص الذين تطلب طبيعة عملهم التنقل بين المناوبات أو الشفتات هم الأكثر عرضة لاضطرابات النوم، لذلك يُنصح بتغيير العمل أو الاتفاق معهم على العمل في شفت واحد فقط، وفي حال تعذر ذلك فيمكن اتباع طرق تساعد على النوم؛ كارتداء النظارات الشمسية طيلة الطريق من العمل إلى المنزل؛ بما يحجب الأضواء ويوحي للشخص بأن موعد النوم قد اقترب.^[٢]

((ماذا بشأن المنوم؟ للمزيد، تابع قراءة المقال: ما هي الأدوية التي تساعد على النوم؟))