يشكو الأشخاص من النوم المتقطع خلال الليل، وهذا ما يؤثر في جودة النوم وعدد ساعاته، فينعكس ذلك سلباً على قدرتهم على أداء مهامهم في اليوم التالية، وهذا ما يدفع للتساؤل حول الطرق التي تمكن من التخلص من النوم المتقطع؟[١]
كيف أتخلص من النوم المتقطع؟
لن يتم التخلص من النوم المتقطع بين يومٍ وليلة، بل يستلزم الأمر بذل الجهد والوقت والالتزام، ولكن هناك مجموعة من النصائح التي يساعد الالتزام بها على حل مشكلة النوم المتقطع، ونذكر منها الآتي:[٢]
معالجة المشكلة الأساسية المتسببة بالنوم المتقطع
كالحالات التي يكون فيها النوم المتقطع مرتبطاً بالإصابة بانقطاع النفس النومي، أو القلق، أو الاكتئاب، إذ يُساهم علاج المشكلة في تحسين القدرة على النوم.[٣]
((لبيان أسباب النوم المتقطع بالتفصيل، تابع مقال: ما هي أسباب النوم المتقطع؟))
الالتزام بوقت معين للاستيقاظ والنوم
بحيث يلتزم الشخص بالنوم دائماً في نفس الوقت، وكذلك الاستيقاظ في نفس الوقت، سواء أكان خلال أيام الأسبوع أم عطلة نهاية الأسبوع، إذ يساعد ذلك على الحفاظ على نظم الساعة البيولوجية للجسم.[٢]
((لعلك تساءلت: ما أقل عدد ساعات للنوم؟))
تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية
كالتفاز والهاتف المحمول، وذلك قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.[٢]
تدوين أفكار ما قبل النوم على مفكرة
إذ يساهم ذلك في تحديد الأسباب أو الأفكار الدقيقة التي تكمن وراء شعور الشخص بالقلق والتوتر أو إيقاظه أثناء الليل، ومحاولة إيجاد حلول لهذه المشاكل خلال النهار، ومن الجدير ذكره أن الكتابة لمدة 5 دقائق قبل النوم يُسرّع القدرة على النوم.[٤]
ممارسة أنشطة تمنح الاسترخاء قبل النوم
مثل: القراءة والتأمل،[٢]بحيث يتم تخصيص وقت معين للاسترخاء قبل النوم كجزء من الروتين اليومي.[٣]
النوم في مكان مناسب
ويتضمن ذلك الآتي:
- النوم في مكان هادئ ومريح ومظلم.[٢]
- الابتعاد عن مصادر التشتيت والانزعاج التي قد تُحيط بالشخص.[٣]
- إغلاق الستائر المعتمة مع استخدام إضاءة منخفضة خلال أوقات الليل.[٣]
- ارتداء سدادات الأذن أو استخدم الضوضاء البيضاء؛ كالأصوات الناجمة عن أصوات المكيف.[٣]
- ضبط درجة حرارة الغرفة لتكون مريحة أو أن تكون باردة.[٣]
- التأكد من أن الوسائد والبطانيات والسرير مريح للشخص.[٣]
- شرح الأمور للشريك والاتفاق معه في حال كان الشريك يُعاني من الشخير، أو صكّ الأسنان، أو يتسبب بأي مشاكل من شأنها أن تؤدي إلى انقطاع النوم لدى الشخص، ويمكن تغيير الغرفة لأخرى في حال استلزم الأمر ذلك.[٣]
- إخراج الحيوانات الأليفة من غرفة النوم قبل النوم في حال كان سبباً في إيقاظ الشخص من النوم.[٤]
تجنب بعض الأطعمة والمشروبات مساءً
إذ يجدر تجنب شرب القهوة ومشروبات الكافيين الأخرى، أو السجائر، أو تناول وجبات طعام كبيرة خلال الساعات التي تسبق وقت النوم،[٣]وفي حال الشعور بالجوع مساءً؛ فيُنصح بتناول وجبة طعام خفيفة صحية يسهل هضمها.[٤]
((للمزيد، تابع مقال: أطعمة تساعد على النوم بسرعة))
ممارسة الأنشطة البدنية خلال النهار
بحيث يتم اتباع ذلك بشكلٍ يومي، مع ضرورة التعرض لأشعة الشمس خلال النهار،[٣]وينصح بممارسة التمارين صباحاً وتجنبها مساءً؛ فالعديد من الأشخاص قد يواجهون مشاكل في النوم في حال بذلهم جهدًا كبيراً في التمرين خلال ساعات ما قبل النوم.[٤]
تجنب القيلولة خلال النهار
وفي حال الحاجة لذلك فيجب ألّا تتجاوز مدة القيلولة ال30 دقيقة.[٤]
المراجع
- ↑ "Interrupted Sleep: 5 Tips for Preventing Interrupted Sleep", masterclass, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Interrupted sleep: causes and effects", goodsomnia.com, Retrieved 13/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج ح خ د ذ ر "Interrupted Sleep"، sleepfoundation، اطّلع عليه بتاريخ 13/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت ث ج "Interrupted Sleep: How It Affects You and What to Do About It", thesleepdoctor.com, Retrieved 13/9/2022. Edited.
