يبدأ علاج الأرق بإعادة النظر بعادات نومك ويومك فتحاول الذهاب للسرير في نفس الوقت كل ليلة والاستيقاظ في وقت ثابت في النهار التالي، والحد من المنبهات، واستخدام الهواتف أثناء النوم وغيرها، كما يمكن تجربة بعض المشروبات العشبية الدافئة للمساعدة على النوم، وبعد تجربة كل ذلك إن استمر الأرق قد تحتاج لاستخدام أدوية تساعد النوم.
علاج الأرق
نصائح تساعد على النوم
يوصي الأطباء عادةً بتحسين بيئة النوم كخيار أول في علاج الأرق، وذلك باتباع ما يلي:[١][٢]
- حدّد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ يومياً.
- قلّل من استخدام الهواتف الذكية والشاشات الإلكترونية قبل ساعة من موعد النوم، وتحديد مواعيد ثابتة للنوم والاستيقاظ مع تجنب القيلولة خلال اليوم، كما قد يُنصح بالنهوض من الفراش في حال لم تتمكن من النوم بعد مرور 20 دقيقة من ذهابك للنوم، والرجوع للنوم عند شعورك بالنعاس.
- مارس تقنيات الاسترخاء خلال الساعة السابقة لموعد النوم، حيث يُمكنك قراءة كتاب إن أردت، كما يُمكنك ممارسة التأمل الذي يساعد في الحد من التوتر، إضافة لتمارين التنفس البطيء، ورياضة اليوغا التي قد يساعد ممارستها قبل النوم في الاسترخاء.
- احرص على أن تكون غرفة نومك مُعتمة خلال ساعات نومك، استخدم الأباجورات، والستائر، أو الأقنعة المُغطّية للعينين إن احتجت ذلك.
- احرص على أن تكون الوسائد وأغطية الفراش المستخدمة مُريحة.
- مارس التمارين الرياضية لمدة لا تقل عن نصف ساعة يومياً.
يُساعد العلاج الإدراكي السلوكي في السيطرة على العادات والأفكار السلبية التي تُسبّب الأرق، واكتساب عادات جيدة للنوم
أطعمة تُساعد على علاج الأرق
ويُمكن توضيحها كالتالي:[٣]
- الأطعمة الغنية بفيتامين ب6 مثل لحم الدجاج، والموز، والأفوكادو، ومنتجات الألبان، وجنين القمح.
- الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة مثل الكيوي والكرز.
- الأطعمة الغنية بالمغنسيوم مثل التين، والكاكاو الخام، والحبوب الكاملة، واللوز.
- الأطعمة الغنية بالأوميغا 3 مثل التونا، والسردين، والسلمون، والجوز، وبذور الكتان.
أطعمة قد تسبب صعوبات في النوم
يُمكن لتناول هذه الأطعمة قبل موعد النوم أن تزيد من حموضة المعدة، مما قد يُسبب الانزعاج أو حتى الاستيقاظ من النوم، ومنها:[٤][٥]
- الأطعمة الغنية بالأحماض، مثل الطماطم والليمون.
- الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والسكريات مثل الوجبات السريعة والحلويات.
- مصادر الكافيين مثل القهوة والشاي.
يُمكن للتدخين قبل موعد النوم أن يؤثر سلباً في جودة النوم أو مُدّته.
أعشاب تُساعد على علاج الأرق
اللافندر
يمكن وضع بعض من عروق اللافندر تحت غطاء الوسادة والنوم عليها، كما يمكن استخدام زيت اللافندر العطري المخفف بوضع بضع قطرات في سائل المبخرة واستنشاق البخار.
البابونج
يمكن استخدام البابونج لعلاج الأرق من خلال تحضيره كشاي، وذلك باتباع التالي:[٨]
- ضع ملعقة كبيرة من أزهار البابونج في كوب.
- أضف إليه كوب من الماء المغلي واتركه لمدة 10 دقائق قبل شربه.
كما يمكن استخدام زيت البابونج العطري المخفف في المبخرة أو للتدليك.
المليسا
يمكن استخدام شاي المليسا لعلاج الأرق، ويتم تحضيره باتباع التالي:[٩]
- ضع كيس من شاي المليسة الجاهز أو ملعقة كبيرة من المليسا المجففة في كوب.
- أضف إليه كوب من الماء المغلي، واتركه لمدة 10 دقائق قبل شربه.
زهرة الآلام (Passiflora)
يمكن استخدام هذه الزهرة كشاي لعلاج الأرق، ويمكنك تحضيره باتباع التالي:[١٠]
- ضع ملعقة من زهرة الآلام المجففة في كوب.
- أضف إليه كوب من الماء المغلي، واتركه لمدة 10 دقائق قبل شُربه.
في حال استخدام العشاب لعلاج الأرق، يُفضل شرب الشاي المحضّر منها قبل موعد النوم بما لا يقل عن ساعتين، وهذا لتفادي الاستيقاظ المُتكرر ليلاً للذهاب للحمام.
مكملات طبيعية من الصيدلية تُساعد على علاج الأرق
في حال لم يتحسن الأرق عند تطبيق النصائح السابقة إضافة لاستخدام الأعشاب، يُمكنك بعد مراجعة الطبيب إضافة بعض المكملات للخطة العلاجية، ومنها:[٦]
مكمل الميلاتونين (Melatonin)
وهو الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم في الجسم، وانخفاضه قد يسبب الأرق.
مكمل المغنيسيوم (Magnesium)
تساعد مكملات المغنيسيوم على علاج الأرق لأنها تُرخي العضلات وتُريح الجسم.
مكمل سونجا نايت (Songha night)
المحتوي على عشبة الناردين والمليسا، حيث تُساعد هذه الأعشاب على إرخاء الجسم وتحسين النوم.
علاج الأرق بالأدوية
في حال لم تتحسن أعراض الأرق بالعلاجات الطبيعية قد يصف الأطباء بعض الأدوية إلى جانب العلاج الإدراكي السلوكي لعلاج الأرق، ومن هذه الأدوية ما يلي:[١١]
- سوناتا (Sonata).
- ستيلنوكس (Stilnox).
- وفي حال كان الأرق مصاحب للاكتئاب قد يصف الأطباء مضادّات الاكتئاب لعلاج الأرق مثل بروزاك (Prozac).
يلجأ البعض إلى مضادّات الهيستامين مثل الاليرفين (Allerfin) لاعتقادهم بأنّها تُعالج الأرق، ولكن لا يوجد دليل علمي على أنها تُعالج الأرق، فهي تسبب النعاس والخمول فقط ولا تحسن من جودة النوم أو مدته، وقد يستمر تأثيرها خلال اليوم التالي لاستخدامها.
هل يمكن علاج الأرق بالإبر الصينية؟
غالبًا ما تستخدم إبر الوخز في الطب الصيني، وتعتبر من الطرق الناجحة في علاج الأرق، إلا أن هناك حاجة للمزيد من الدراسات لإثبات فعاليتها لعلاج الأرق على المدى الطويل.[١٢][١٣]
هل يمكن علاج الأرق بالحجامة؟
يمكن للحجامة أن تُعالج الأرق، خاصة الأرق الناتج عن آلام الجسم، حيث تزيد الحجامة تدفق الدم في الجسم وتقلل الآلام، مما يُريح الجسم ويُحسّن من جودة النوم.[١٤][١٥]
هل يُمكن علاج الأرق بالضوء؟
نعم، يُمكن للعلاج بالضوء أن يُساعد على تنظيم دورة الاستيقاظ والنوم لدى الشخص المُصاب بالأرق، وبالتالي يُعالج الأرق.[١]
المراجع
- ^ أ ب "8 Home Remedies for Insomnia", healthline., Retrieved 23/11/2021. Edited.
- ↑ "insomnia", nhs, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "The 9 Best Foods and Drinks to Have Before Bed", healthline, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ↑ "The 11 Worst Foods to Eat Before Bed", sleepassociation, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ↑ "9 home remedies for insomnia", medicalnewstoday, Retrieved 23/11/2021. Edited.
- ^ أ ب "14 Natural Remedies to Beat Insomnia", verywellhealth, Retrieved 23/11/2021. Edited.
- ↑ "Understanding Insomnia -- Treatment", webmd, Retrieved 23/11/2021. Edited.
- ↑ "What are the benefits of chamomile tea?", medicalnewstoday, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "10 Benefits of Lemon Balm and How to Use It", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "Drink A Cup of Passionflower Tea Every Night for Better Sleep", healthline, Retrieved 16/12/2021. Edited.
- ↑ "Insomnia", mayoclinic, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ↑ "Alternative Treatments for Insomnia", webmd, Retrieved 24/11/2021. Edited.
- ↑ "Acupuncture for the treatment of insomnia", ncbi, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ↑ "Treatment of Insomnia Disorder", effectivehealthcare, Retrieved 2/12/2021. Edited.
- ↑ "Single Cupping Thearpy Session Improves Pain, Sleep, and Disability in Patients with Nonspecific Chronic Low Back Pain", sciencedirect, Retrieved 2/12/2021. Edited.
