من الطبيعي أن تُعاني النساء الحوامل من الأرق وقلة النوم خلال جميع مراحل الحمل، ولكن الأمر يميل إلى أن يكون أكثر شيوعًا في الثلث الأول والأخير منه، وعلى الرغم من تسببه بالانزعاج، إلا أنه لا يدعو للقلق،[١]فما هي أسباب الأرق وقلة النوم عند الحامل؟
أسباب الأرق وقلة النوم عند الحامل
السبب الرئيسي لقلة نوم الحامل هو التغيرات الهرمونية خلال فترة الحمل، تحديداً ارتفاع هرمون البروجسترون في أول شهور الحمل، وارتفاع هرمون الأوكسيتوسين في آخر شهور الحمل، الأمر الذي يزيد من معدل الأرق ليلاً، واللجوء للقيلولة نهاراً،[٢] بالإضافة إلى عدد من الأسباب الأخرى، وهي كما يلي:[٣][٤]
- آلام الظهر: وذلك بسبب الثقل الناتج عن الحمل، والذي يُجهد عضلات الظهر مُسبباً ألمها.
- الشعور بألم في الثدي.
- انتفاخ البطن: إذ تبطئ هرمونات الحمل من عملية الهضم، مما يزيد من حدوث الغازات والشعور بالانتفاخ.
- حرقة من المعدة: تعمل هرمونات الحمل على ارتخاء العضلات في الجهاز الهضمي، مما يسهل من حدوث ارتداد حمض المعدة.
- الهبات الساخنة: تصاب بعض النساء الحوامل بهبات ساخنة، يعتريها خلالها شعور مفاجئ بدفء شديد في الصدر، والوجه، والرقبة.
- تقلصات الساق ومتلازمة تململ الساقين (RLS): يمكن أن تؤدي التغيرات في الدورة الدموية، وضغط وزن الطفل على الأعصاب والعضلات، إلى تشنج الساقين، وقد تشعر أيضًا بشعور زاحف في الساقين يُعرف باسم متلازمة تململ الساقين.
- كثرة الذهاب إلى الحمام ليلاً.
- كثرة الأحلام: فمن الشائع أن تحلم الحامل بالكثير من الأحلام.
- الغثيان أو التقيؤ أثناء الليل.
- ضيق التنفس: وذلك بسبب ضغط الرحم على الحجاب الحاجز الذي يقع تحت الرئتين مباشرة، مما يؤدي إلى صعوبة التنفس.
- الشخير: قد تنتفخ الممرات الأنفية أثناء الحمل، مما قد يُسبب الشخير لدى الحامل.
- القلق والتوتر: فالأفكار المتعلقة بالحمل، والولادة، والمسؤوليات الجديد، تجعل الأم مشغولة البال وغير قادرة على النوم.
- الشعور بالجوع.
- تناول الأطعمة الحارة: والتي قد تسبب مشاكل في الهضم، خاصة إذا تم تناولها قرب موعد النوم.
مُضاعفات الأرق وقلة النوم أثناء الحمل
قلة النوم والأرق عند الحامل لا يضر الجنين، ولكن استمرار قلة النوم يعرض الحامل لمشاكل تؤثر في قدرتها على أداء نشاطاتها اليومية وقد يزيد فرصة بعض المضاعفات الصحية مثل::[٥]
- ارتفاع ضغط دم الحامل.
- سكري الحمل.
- زيادة فترة المخاض، وارتفاع احتمالية الخضوع لولادة قيصرية، خاصة بين النساء اللواتي ينمن أقل من 6 ساعات على مدار الـ 24 ساعة بشكل مستمر.
نصائح عامة للتخفيف من الأرق وقلة النوم أثناء الحمل
هناك عدد من النصائح التي يُمكن اتباعها للتعامل مع الأرق، وزيادة ساعات النوم، وتحسين جودته أثناء الحمل، وهي كما يلي:[٦]
- جربي أوضاع نوم جديدة، واختاري المُناسب منها.
- جهزي نفسك لوقت النوم عن طريق أخذ حمام دافئ، والحصول على تدليك لطيف.
- جهزي غرفتك لنوم مريح من خلال الحفاظ على درجة حرارة الغرفة مريحة وتشغيل بعض الموسيقى الهادئة، أو الطبيعية التي يمكن أن تساعدك على الشعور بالنعاس.
- جربي تقنيات الاسترخاء، مثل ممارسة تقنية التنفس العميق، وممارسة اليوغا.
- إذا كنت لا تزالين غير قادرة على النوم، يمكنك تجربة قراءة كتاب، أو تناول وجبة خفيفة صغيرة، أو شرب بعض الحليب الدافئ، ثم العودة للنوم.
- تجنبي مُشاهدة التلفزيون أو التليفون لمدة ساعة قبل النوم.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- اشربي كميات كافية من المياه.
المراجع
- ↑ "How to Kick Insomnia in Early Pregnancy", healthline, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ while promoting daytime sleepiness,sleep fragmentation in late pregnancy. "Sleeping for Two: The Great Paradox of Sleep in Pregnancy", nih, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ "Pregnancy Insomnia", webmd, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ "What helps with insomnia during early pregnancy?", medicalnewstoday, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ "Get a Good Night's Sleep During Pregnancy", hopkinsmedicine, Retrieved 7/3/2022. Edited.
- ↑ "Pregnancy Insomnia: Snooze Or Lose!", americanpregnancy, Retrieved 7/3/2022. Edited.
