الشّخير شائع جدًا لدى الذّكور، ويُعاني منه عادةً الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 30 - 60 عامًا، ولكن هل لوضعيّة النّوم أي علاقة في حُدوث الشّخير؟ وهل هُناك استراتيجيات مُعيّنة يُمكن اتّباعها لتلافي حُدوث الشّخير أثناء النّوم؟[١]
وضع النوم الصحيح لتخفيف الشخير
ما يُقارب 65% من حالات الشخير تعتمد بشكل أساسي على وضعية النوم، وإنّ أكثر وضعيّة نوم تزيد من فُرص حُدوث الشّخير هي وضعية النّوم على الظّهر، لذا قد يكون النوم على أحد الجانبين هو الحل الأمثل لهذه المشكلة، فعلى سبيل المِثال، إنّ النوم على الجانب يمنع اللسان من الارتخاء ورجوعه نحو الحلق وإعاقة مجرى الهواء فيه، ويُمكن ضمان النوم على أحد الجانبين من خلال ما يأتي:[٢]
- تكديس الوسائد من الخَلف أو وضع منشفة ملفوفة خلف الشخص لتثبيت ظهره ومنع نفسه من أن يستلقِ على ظهره خلال النّوم.
- استخدام وسائد تُحافظ على وضعيّة الرأس على الجانب خلال النوم.
نصائح لتحسن وضعية نومك لتخفيف الشخير
يُمكن التخفيف من الشخير من خلال التحسين والتغيير من وضعية النوم،[٣] وفيما يأتي أبرز هذه الوضعيات:
- إلصاق أو خياطة كرة صغيرة ببجامة النوم، لجعل النوم على الظهر أمرًا صعبًا.[٣]
- رفع رأس السرير قليلًا في حال كان السرير قابلًا للتعديل، أو اتّباع أي استراتيجية لرفع الرأس إلى 20 - 30 درجة على الأقل لأعلى.[٤]
- استخدام أي من الوسائد التي تُساعد على جعل وضعية النوم مناسبة أكثر للتقليل من الشخير، ومن أكثر الوسائد شيوعًا لهذا الغرض ما يأتي:[٣]
- وسادة الإسفين (Wedge Pillow)، وتُستخدم هذه الوسائد للأشخاص الذين لا يستطيعون النوم إلّا على ظهرهم، فهذه الوسائد ترفع الرأس لتُقلّل من تأثير الوزن على مجرى الهواء.
- الوسائد القابلة تعديل الرقبة (Neck Realignment Pillow)، والتي تُستخدم في حال كان النوم على أحد الجانبين غير مريحًا للرقبة والظهر، إذ يُمكن التحكم بارتفاع هذه الوسائد لتعديل الرقبة للتحكم بمجرى الهوى والتقليل من فرصة الشخير.
- وسائد لتعزيز النوم على الجوانب، وهي التي تجعل النوم على الظهر أمرًا صعبًا، سواء أكان بسبب وجود حواف أو فتحات للذراع تمنعك من النوم على الظهر.
يُمكن السّؤال عن هذه الوسائد بأسمائها فهي تتوافَر في الأسواق أو في محلّات بيع اللّوازم الطبيّة.
تمارين خاصّة بالحلق للتقليل من الشخير
لا يقتصر الأمر على تغيير وضعيّة النّوم، بل يُمكن لممارسة بعض التمارين الخاصّة بالحلق أن تُقلل من فُرص حُدوث الشخير، ومنها:[٥]
- تكرار الأحرف الآتية (A - E - I - O - U) بصوتٍ عالٍ لمدّة 3 دقائق عدّة مرات يوميًا.
- وضع طرف اللسان خلف الأسنان الأمامية العلوية، وتحريك اللسان نحو الخلف لمدّة 3 دقائق يوميًا.
- إغلاق الفم مع صر الشفاه لمدّة 30 ثانية.
- فتح الفم وتحريك الفك نحو اليمين والبقاء بهذه الوضعية لمدّة 30 ثانية، وتكرار ذلك للجهة اليسرى.
- فتح الفم، وشد عضلة مؤخرة الفم لمدّة 30 ثانية تقريبًا.
المراجع
- ↑ Danielle Pacheco (11/11/2021), "How To Stop Snoring", sleepfoundation, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ "How to Stop Snoring", sleep, 29/10/2021, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت "Sleeping Position and Snoring", snorelab, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ Brandon Peters (5/12/2019), "How Sleep Position Might Impact Your Snoring", verywellhealth, Retrieved 19/12/2021. Edited.
- ↑ "How to Stop Snoring", helpguide, 10/2020, Retrieved 19/12/2021. Edited.
