يُعتبر ألم الظهر من المشاكل الطبية الشّائعة، والتي قد تؤثر في طبيعة حياة المُصاب وقدرته على ممارسة الأنشطة اليومية،[١] ومنها النوم بوضعيةٍ مريحة، فقد يمنعك ألم الظهر أو بعض الأدوية الموصوفة للتخفيف من أعراضه من إيجاد وضعيةٍ تُحقِّق الرّاحة للظهر وتقلل الألم، وفي المقال سنتطرّق إلى وضعيات النوم الصّحيحة لآلام الظهر.[٢]

وضع النوم الصحيح لآلام الظهر

هنالك العديد من الوضعيات الصحية والمريحة التي تُخِّف من آلام الظهر، ونذكر منها ما يلي:

  • النوم على الجانب مع وضع وسادة بين الركبتين: حيث يُساعد النوم على الجانب مع ثني الركبتين باتجاه الصّدر ووضع وسادة بينهما على تقليل الضّغط الواقع على العمود الفقري، إضافةً إلى الحفاظ على توازن الجسم، لذلك يُشار إلى أنّها الوضعية الأفضل والأكثر راحةً لآلام الظهر، كما يمكنك استخدام وسادات مصمّمة لكامل الجسم لتوفير دعمٍ إضافي للظهر.[٣][٤]
  • النوم على الظهر مع وضع وسادة صغيرة أسفل الركبتين: مع ضرورة الاستلقاء على وسادةٍ بارتفاعٍ مناسبٍ يوفّر الدعم للرأس والرقبة، إذ إنّ وضع الوسادة تحت الركبيتين يُخفّف الضّغط الواقع على الظهر، بالإضافة إلى أنه يحافظ على المنحنى الطّبيعي للعمود الفقري.[٥]
  • النوم بوضعية الجنين: تتمثّل هذه الوضعية بالنوم على أحد الجانبين مع ثني الرّكبتين باتجاه الصدر وإمالة الجذع برفق نحو الركبتين، إذ يوفّر النوم بوضعية الجنين الراحة للأشخاص الذين يُعانون من آلام الظهر نتيجة الإصابة بالديسك (الانزلاق الغضروفيّ)، من خلال منع انحناء العمود الفقري نحو الخلف، وزيادة المسافة بين فقرات العمود الفقري، كما تقلل الضغط الواقع على الأقراص الفاصلة بين الفقرات.[٢][٦]
  • النوم على الظهر بوضعٍ مائل: تتمثّل هذه الوضعية بإنشاء زاوية بين الجذع العلوي والفخذين أثناء النوم، من خلال استخدام سريرٍ قابل للتعديل ورفعه من الجهة العلوية أو النوم على الكرسي الهزاز، مما يُقلل الضغط على العمود الفقري ويوفر دعمًا إضافيًا للظهر، وهذه الوضعية هي الأفضل والأكثر راحة للأشخاص الذين يُعانون من انزلاق الفقاري البرزخي (Isthmic Spondylolisthesis).[٢][٦]


أسوأ وضعية للنوم

يُنصح بتجنُّب النوم على البطن لما في ذلك العديد من الأضرار، إذ تزيد هذه الوضعية من الضّغط الواقع على الظهر والمفاصل، كما تؤثر في استقامة العمود الفقري وتُسبِّب آلامًا في الرّقبة، وإذا كان الشخص مضطرًا للنوم بهذه الوضعية فعليه وضع وسادةٍ أسفل البطن للتخفيف من الضغط على الظّهر.[٧][٨]




يمكن التخلّص من عادة النوم على البطن بارتداء سترةٍ ذات جيب أمامي عند النوم ووضع كرة تنس فيها.



[٨]


كيفية اختيار الوسادة المناسبة للنوم

يُفضَّل أن تكون وسادة النوم مُناسبة ومُريحة للعنق، وتدعم الانحناء الطّبيعي للعمود الفقري، كما يجب أن تكون قابلةً للتكيُّف مع وضعيات النوم المختلفة، بحيث لا تكون مسطّحة أو محشوة كثيرًا لتجنُّب وجود ضغطٍ إضافي على مناطق العنق والرقبة والعمود الفقري، فمن الممكن أن تُسبب الوسادات المرتفعة إجهادًا لعضلات العنق والكتف والظهر.[٩]




من الضّروري استبدال وسادة النوم كلّ سنةٍ تقريبًا.



[٩]


نصائح لتحسين النوم مع آلام الظهر

من الممكن أن يُساعد اتباع النصائح التالية على النوم بعمق في حال كنت تُعاني من آلامٍ في الظهر:[١٠][١١]

  • النوم بأحد الوضعيات المذكورة أعلاه، والتي تُوفّر الراحة للظهر.
  • توفير بيئةٍ مناسبة للنوم، بحيث تكون الغرفة هادئة ومعتمة وذات حرارة مناسبة.
  • ممارسة التمارين الرياضية.
  • ممارسة تمارين اليوغا قبل النوم بفترةٍ وجيزة؛ لما لها من دورٌ كبيرٌ في تخفيف آلام الظهر وتقليل التوتر، وتحقيق القدرة على النوم بشكلٍ أفضل.
  • وضع روتين ثابت لوقت النوم، واتباع جدول منتظم للنوم والاستيقاظ.
  • التقليل من استهلاك الكافيين والكحول قبل النوم.
  • السّيطرة على القلق والتحكّم به.
  • استخدام الأدوية؛ فمن الممكن أن تُساعد بعض أنواع الأدوية على النوم بتخفيف آلام الظهر، ومن الأمثلة عليها مسكّنات الألم إيبوبروفين (Ibuprofen)، ونابروكسين (Naproxen).
  • تناول المكمّلات الغذائية التي تزيد استرخاء الجسم وتساعد على تحسين كفاءة النوم، مثل الميلاتونين (Melatonin)، أو الجلايسين (Glycine)، أو المغنيسيوم (Magnesium)، أو الحمض الأميني الثيانين (L-theanine).[١٢]


المراجع

  1. ↑ "back pain", mayoclinic, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Top 5 Sleeping Positions for Back Pain", tenethealth, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  3. ↑ "How to Sleep With Lower Back Pain", sleepfoundation, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  4. ↑ "Slide show: Sleeping positions that reduce back pain", mayoclinic, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  5. ↑ "Best Sleeping Positions for Back, Neck and Shoulder Pain", clevelandclinic, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  6. ^ أ ب "The Best Sleeping Positions to Help with Lower Back Pain", centerforspineandortho, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  7. ↑ "The Best Sleeping Positions for Your Neck and Spine", oastaug, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  8. ^ أ ب "9 Sleep Tips for Back Pain", webmd, Retrieved 19/12/2021. Edited.
  9. ^ أ ب "Good Sleeping Posture Helps Your Back", rochester, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  10. ↑ "How should you sleep if you have lower back pain?", medicalnewstoday, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  11. ↑ "9 Sleep Tips for Back Pain", webmd, Retrieved 20/12/2021. Edited.
  12. ↑ "17 Proven Tips to Sleep Better at Night", healthline, Retrieved 20/12/2021. Edited.