يحتاج كل شخص إلى القدر المناسب من النوم عالي الجودة للحفاظ على الصحة المثالية، ومع ذلك يمكن أن تختلف احتياجات النوم بين الأفراد، فعلى الرغم من أن الخبراء يقدمون توصيات حسب العمر، إلا أنه قد يكون من الصعب أحيانًا تحديد مقدار النوم الذي تحتاجه كل فرد بالتحديد؛ لذلك تعد معرفة إجابة سؤال "ما هي أوقات النوم الصحيحة؟" مهمة للحفاظ على الصحة النفسية والجسدية.[١]


ما هي أوقات النوم الصحيحة؟

بشكل عام، يتباطأ عمل الجسم والدماغ مع حلول الظلام، ويبدأ في الاستيقاظ مع شروق الشمس؛ لذلك فإن وقت النوم الصحيح هو النوم باكرًا في ساعات الليل الأولى وبعدد ساعات كافٍ يتوافق مع الوقت التي تستيقظ فيه في الصباح.

فهناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن النوم المبكر أفضل للأشخاص، فقد وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر كانوا أكثر عرضة للإصابة بأعراض الاكتئاب، ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يفضلون النوم في ساعات متأخرة من الليل لديهم أيضًا مستويات أعلى من التفكير السلبي، مثل: الخوض في المشاكل أو التجارب السيئة.

فقد تكون مدة النوم قد ساهمت أيضًا في ظهور هذه الأعراض، حيث إن المشاركين الذين ذهبوا إلى الفراش في وقت متأخر غالبًا قد حصلوا على قسط أقل من النوم؛ لذلك من الناحية المثالية، يجب على الأشخاص الذهاب إلى الفراش مبكرًا، وفهم مقدار النوم الذي يحتاجه الشخص العادي ثم استخدام هذا الرقم لضبط وقت النوم، والاستيقاظ في ساعات الصباح الباكر، وهذا يتوافق مع ساعة النوم البيولوجية فقد تجد أنك تشعر بالنعاس بشكل طبيعي بعد غروب الشمس.[٢][٣]


كم عدد ساعات النوم التي يحتاجها الجسم؟

عادةً يحتاج الأشخاص البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 18 - 64 عامًا حوالي 7 - 9 ساعات من النوم يوميًا،[٤]ومع ذلك قد تختلف الاحتياجات الفردية من النوم، فقد يكتفي بعض الأشخاص في أقل من ست ساعات في الليلة، بينما قد يحتاج البعض الآخر إلى 10 ساعات أو أكثر ليشعروا بالنشاط.

ولمعرفة عدد ساعات النوم التي تحتاجها، استيقظ دون ضبط المنبه على وقت استيقاظ محدد، وأحسب عدد الساعات التي بقيت فيها نائمًا، وضع في اعتبارك أن الأشخاص الذين يحصلون على قسط كافٍ من النوم عادةً يستيقظون وهم يشعرون بالراحة واليقظة، فإذا وجدت نفسك تغفو أثناء النهار، فحاول منح نفسك وقتًا إضافيًا للنوم في الليل.

فقد تم توضيح عدد الساعات التي تحتاجها كل فئة من الأشخاص بالاعتماد على أعمارهم، ولكن يجب الانتباه أن القدر المناسب من النوم يمكن أن يختلف بين الأفراد حتى في نفس الفئة العمرية، في الآتي التوضيح: [٥][٢]


الفئة العمرية
عدد ساعات النوم التي تحتاجها
الأطفال حديثو الولادة.
14 - 17 ساعة.
الرضع.
12 - 15 ساعة.
الأطفال الصغار.
11 - 14 ساعة.
الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة.
10 - 13 ساعة.
الأطفال في مرحلة المدرسة.
9 - 11 ساعة.
المراهقون.
8 - 10 ساعات.
الأشخاص في مرحلة الشباب.
7 - 9 ساعات.
البالغين.
7 - 9 ساعات.
كبار السن.
7 - 8 ساعات.



نصائح تساعد على النوم بشكل أفضل

تشمل أبرز النصائح التي تساعد على النوم بشكل أفضل ما يأتي: [٦][٧]

  • الذهاب إلى الفراش في الوقت نفسه كل ليلة.
  • الاستيقظ في الوقت نفسه كل صباح حتى في أيام العطلة.
  • التأكد من أن غرفة نومك هادئة، ومظلمة، ومريحة، ودرجة الحرارة مناسبة.
  • الابتعاد قبل النوم عن الأجهزة الإلكترونية، مثل: أجهزة التلفاز، وأجهزة الحاسوب، والهواتف الذكية.
  • تجنب تناول الوجبات الكبيرة في العشاء.
  • تجنب شرب الكافيين قبل النوم.
  • الحرص على وجود نشاط بدني أثناء النهار.
  • تقليل القلق والخوف.
  • عدم أخذ قيلولة طويلة في النهار.


الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم

تشمل الآثار الجانبية لعدم الحصول على قسط كاف من النوم ما يأتي:[٨][٣]

  • ارتفاع ضغط الدم.
  • زيادة فرصة الإصابة بمرض السكري.
  • زيادة فرصة الإصابة بأمراض القلب.
  • السمنة.
  • الاكتئاب.
  • صعوبة التركيز أو تذكر أشياء جديدة
  • ضعف جهاز المناعة.


المراجع

  1. ↑ "What Time Should You Go to Bed?", thesleepdoctor.com, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "What are the best times to sleep and wake up?", www.medicalnewstoday.com, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "What's the Best Time to Sleep and Wake Up?", www.healthline.com, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  4. ↑ "When Is the Best Time To Go to Sleep?", health.clevelandclinic.org, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  5. ↑ "What Time Should You Go to Bed?", thesleepdoctor.com, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  6. ↑ "Tips for Better Sleep", www.cdc.gov, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  7. ↑ "Sleep tips: 6 steps to better sleep", www.mayoclinic.org, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.
  8. ↑ "What Are the Side Effects of Not Getting Enough Sleep?", www.koalasleepcenters.com, 7/12/2022, Retrieved 7/12/2022. Edited.