الساعة البيولوجية هي ساعة الجسم التي تنظم جميع العمليات البيولوجية الضرورية للحياة بما فيها النوم، فهل تعرف كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم؟ دعونا نتعرف على الإجابة في المقال الآتي.[١]
كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم
تشمل الأمور التي تساعد على كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم ما يأتي:[٢][٣][٤]
ضبط موعد النوم
إذا كنت تهدف إلى النوم مبكرًا فحاول تقليل وقت نومك ببطء، حتى تصل إلى الساعة المطلوبة، ففي كثير من الأحيان قد تحتاج إلى مساعدة من طبيب في هذا، كقاعدة عامة يوصي بتعديل ما لا يزيد عن 15 دقيقة كل يومين أو ثلاثة أيام، لضبط موعد النوم.
عدم أخذ قيلولة
يمكن أن تتداخل القيلولة مع النوم ليلًا حتى لو شعرت بالتعب؛ لذلك يوصى بجدولة التمارين عندما تشعر بالرغبة في القيلولة فالتمارين الرياضية تعمل على تقليل النعاس.
الاسترخاء قبل النوم
يُنصح بالاسترخاء قبل النوم من خلال أخذ حمام دافئ، أو افعل شيئًا آخر تجده مريحًا، والتأكد من أن سريرك مريح، وأن الغرفة مظلمة، وأن درجة الحرارة ليست دافئة جدًا.
تحديد روتين مهم
إذا كنت تنام في جميع ساعات الليل المختلفة، فحاول وضع جدول زمني والالتزام به؛ حيث إنه بمجرد وضع الروتين للنوم ستتمكن من النوم والاستيقاظ بسهولة، كما من المهم أيضًا الالتزام بهذا الجدول الزمني في عطلات نهاية الأسبوع أو أيام الإجازة، فهذه من أبرز الأمور التي تساعد على كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم.
ممارسة التمارين الرياضية
تساعد التمارين الرياضية في إنتاج الميلاتونين، مما يساعدك على النوم حيث يمكن أن تساعد التمارين على المزامنة مع إيقاع الساعة البيولوجية، حيث إن بعض الناس يمارسون الرياضة في الصباح؛ لأنها تجعلهم يشعرون بمزيد من النشاط.
تجنب الكافيين في المساء
انتبه إلى وقت تناول فنجان القهوة الأخير حيث يمكن لشرب الكافيين أن يبقيك مستيقظًا في وقت متأخر من المساء، فعلى الرغم من أنك قد تشعر بالنعاس بعد شرب القهوة، إلا أنه يمكن أن يؤثر على إيقاعك اليومي على المدى الطويل.
التعرض لضوء أشعة الشمس
يساعد التعرض لأشعة الشمس أو غيره من الضوء الساطع عند الاستيقاظ على تنبيه الجسم أن الوقت قد حان للاستيقاظ، ويساعد على ضبط الساعة البيولوجية طوال اليوم بحيث يشعر الجسم بالفعل بالنعاس عندما يحين وقت النوم، فهذه من أبرز الأمور التي تساعد على كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم.
تقليل التعرض للضوء الأزرق
يُنصح بتقليل من التعرض للضوء الأزرق المنبعث من شاشات الحاسوب، والأجهزة الإلكترونية، مثل: الهواتف الذكية؛ وذلك بسبب تأثير الضوء الأزرق على إنتاج الميلاتونين وخاصةً في الليل.
لماذا تحتاج إلى إعادة ضبط ساعة الجسم؟
بعد معرفة كيفية ضبط الساعة البيولوجية للنوم، لا بد من معرفة أن النوم في أوقات غير منتظمة، واستخدام الأجهزة الإلكترونية، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، وغيرها من العادات الضارة تسبب عدم انتظام ساعة الجسم، حيث إن عدم انتظام ساعة الجسم البيولوجية، تسبب مجموعة واسعة من المشكلات الصحية البسيطة التي يمكن أن تؤثر على الحياة اليومية.
يعد انخفاض الطاقة، وتقلب المزاج، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وضعف المناعة، ومشكلة فقدان الوزن من الآثار الجانبية الشائعة لاضطراب الساعة البيولوجية.[٥]
المراجع
- ↑ "Circadian Rhythm: What Is It And How To Reset Your Body Clock?", atlasbiomed.com, 12/3/2023, Retrieved 12/3/2023. Edited.
- ↑ "Do you have a broken body clock? Here's how to fix it", www.groovnow.com, 12/3/2023, Retrieved 12/3/2023. Edited.
- ↑ "Do You Need to Reset Your Circadian Rhythm?", health.clevelandclinic.org, 12/3/2023, Retrieved 12/3/2023. Edited.
- ↑ "How to Fix Your Sleep Schedule", www.everydayhealth.com, 12/3/2023, Retrieved 12/3/2023. Edited.
- ↑ "Circadian Rhythm: What Is It And How To Reset Your Body Clock?", atlasbiomed.com, 12/3/2023, Retrieved 12/3/2023. Edited.
