كيفية تنظيم النوم: أسرار ونصائح

يمكن أن تسبب العديد من العوامل في عدم القدرة على الحصول على النوم الجيد ليلًا مما قد يؤثر على صحتك النفسية والجسدية على المدى الطويل، وعلى الرغم من أنه قد لا تتمكن من التحكم في العوامل جميعهم التي تتداخل مع نومك، إلا أنه يمكنك ممارسة بعض العادات التي تساعد على النوم بشكل أفضل، فما هي أبرز الأسرار التي تساعدك في معرفة كيفية تنظيم النوم؟ دعونا نتعرف على الإجابة.^[١][٢]

كيفية تنظيم النوم: أسرار ونصائح

تشمل أبرز الأسرار والنصائح لتنظيم النوم ما يأتي:^[٣][٤][٥]

التزم بجدول نوم محدد

لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم يوميًا، فعدد ساعات النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل ومعظم الناس لا يحتاجون إلى أكثر من ثماني ساعات من النوم للحصول على قسط جيد من الراحة.

اذهب إلى الفراش واستيقظ في الوقت نفسه كل يوم، بما في ذلك في أيام الإجازة، لكن إذا لم تستطع النوم في غضون 20 دقيقة تقريبًا من الذهاب للنوم، فننصحك بالخروج من غرفة النوم وممارسة شيء يساعد على الاسترخاء، ثم عد إلى الفراش عندما تكون متعبًا.

تعرض لضوء الصباح

لأن ضوء النهار له تأثير حيوي على الساعة البيولوجية الخاصة بالجسم، فهو يساعدك على بدء اليوم بالشعور بالنشاط، وبالتالي يساعد في تنظيم الساعة الداخلية للجسم في تحديد وقت الاستيقاظ ووقت النوم.

استعمل الإضاءة الخافتة ليلًا

حيث إن التعرض للأضواء الساطعة لفترة طويلة في المساء يمكن أن يمنع جسمك من الانتقال بشكل صحيح نحو مرحلة النوم؛ لذلك حاول استخدام مصباح خافت لتقليل سطوع الإضاءة.

قلل من استعمال الأجهزة الإلكترونية ليلًا

لمعرفة كيفية تنظيم النوم ننصحك بتقليل استخدام الهواتف المحمولة والأجهزة الإلكترونية الأخرى؛ لأنها تعد مصادر للتحفيز الذهني، كما أن انبعاث الضوء الأزرق منها يمكن أن يؤثر على توقيت الساعة البيولوجية؛ لذلك حاول ألا تستخدم الهاتف المحمول أو الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعة على الأقل.

انتبه لما تأكله وتشربه

لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو بعد الأكل مباشرة، وتجنب تناول الوجبات الثقيلة أو الكبيرة قبل النوم بساعتين على الأقل؛ حتى تستطيع النوم براحة.

كما أن تناول النيكوتين والكافيين قد يجعلك متيقظًَا ومتنبهًا لعدة ساعات، مما قد يسبب عدم القدرة على النوم في الوقت المحدد؛ لذلك تجنب تناول المنبهات في ساعات المساء.

مارس النشاطات الرياضية

لا تقتصر فوائد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على صحة القلب والأوعية الدموية، بل قد تساعد على النوم الجيد أيضًا فحتى النشاط البدني الخفيف، مثل: المشي يمكن أن يكون مفيدًا، لكن إذا كنت ستمارس تمارين مكثفة، فحاول إنهاء التمرين قبل النوم بساعة على الأقل، فهذا من أبرز الأسرار التي قد تساعدك على معرفة كيفية تنظيم النوم.

احرص على توفير بيئة نوم مريحة

حافظ على أن تكون درجة حرارة غرفة النوم معتدلة، وأن تكون الإضاءة خافتة أو مظلمة، وعلى الهدوء، يمكنك استخدام ستائر مظلمة للغرفة، أو سدادات الأذن، أو مروحة، أو أجهزة أخرى، لتوفير بيئة تناسب احتياجاتك.

كما قد يؤدي القيام ببعض الأمور قبل النوم، مثل: الاستحمام، أو استخدام تقنيات الاسترخاء، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.

مراقبة فترات القيلولة

فعلى الرغم من أن القيلولة يمكن أن تكون مفيدة في بعض الحالات؛ لأن هناك أوقاتًا خلال اليوم ينخفض ​​فيها مستوى الطاقة لديك، وقد تحتاج إلى أخذ قيلولة، إلا أنها قد تعطل نمط نومك، وتتداخل مع النوم ليلًا إذا لم تكن حريصًا؛ لذلك لمعرفة كيفية تنظيم النوم حاول الحفاظ على قيلولة أقل من 30 دقيقة وفي وقت مبكر، حتى لا تجعل النوم ليلًا أكثر صعوبة.

احرص على الاسترخاء

تساعد القدرة على الاسترخاء عقليًا وجسديًا على النوم بسهولة، يمكنك الاسترخاء وتقليل التوتر من خلال التأمل، أو اليوجا، أو القراءة، أو أي نشاط آخر؛ لذلك خصص وقتًا قبل النوم لممارسة أحد طرق الاسترخاء.

أهمية الحصول على نوم صحي

تكمن أهمية معرفة كيفية تنظيم النوم في أن للنوم دور أساسيًا لصحة الجسم، في الآتي التوضيح:^[٦]

• تعزيز الذاكرة والذكاء.
• انخفاض فرصة الإصابة بزيادة الوزن.
• زيادة فعالية الأداء الرياضي.
• يقلل فرصة الإصابة بأمراض القلب.
• زيادة القدرة على التواصل الاجتماعي.
• الوقاية من الإصابة بالاكتئاب.
• تقليل فرصة الإصابة بالالتهابات.
• تقوية جهاز المناعة.