يتساءل الكثير من الناس عما إذا كان من الممكن تقليل ساعات نومهم مع قدرتهم على الاستيقاظ، وهم يشعرون بالراحة والانتعاش، فكيف يمكن تقليل ساعات النوم؟ دعونا نتعرف على الإجابة في المقال الآتي.[١]
كيف يمكن تقليل ساعات النوم؟
يمكن تقليل ساعات النوم من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٣][٤]
ممارسة بعض التمارين الرياضية
حيث تحفز ممارسة الرياضة الخفيفة تدفق الدم إلى عقلك، وتجعلك تشعر بمزيد من اليقظة بشكل مؤقت، فقد تبين أن التمارين الرياضية تساعد على تقليل الأرق، وتحسن جودة النوم.
كما قد تكون ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم أكثر فائدة من ممارسة الرياضة في الليل لكثير من الناس، كما ننصحك بمحاولة قضاء بعض الوقت تحت أشعة الشمس حيث قد يؤدي تعريض نفسك لأشعة الشمس إلى تحسين تركيزك عن طريق تحفيز إنتاج السيروتونين.
إيقاف تشغيل الأجهزة الإلكترونية
يجب إغلاق أي جهاز إلكتروني يحتوي على شاشة خلال وقت النوم، مثل: التلفاز، والحاسوب، والهاتف، حيث تمنع الموجات القصيرة من الضوء الأزرق الاصطناعي التي تولدها هذه الأجهزة من إفراز الميلاتونين الذي يعرف بالهرمون الذي يحفز على النوم، كما يجب التأكد من أن غرفة نومك مظلمة.
تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
يمكن لبعض الناس تناول فنجان من القهوة بعد العشاء دون أي آثار ضارة، ولكن لا يستطيع الآخرون شرب القهوة بعد الساعة 3:00 مساءً حيث يبقى الكافيين في الجسم حوالي 4 - 6 ساعات، فإذا كنت تشك في أن المشروبات الغازية التي تتناولها في وقت متأخر من اليوم تُبقيك مستيقظًا في الليل، فتوقف عن تناول جميع أشكال الكافيين من نظامك الغذائي قبل 6 ساعات على الأقل من رغبتك في النوم.
الحرص على توفير درجة الحرارة المناسبة للغرفة
يمكن أن تؤثر درجة حرارة سريرك وغرفة نومك على نوعية نومك، حيث إن الشعور بالدفء الشديد في الليل يؤثر سلبًا على نوم حركة العين السريعة وهي الفترة التي يكون فيها عقلك أكثر نشاطًا؛ لذلك حاول أن تكون درجة حرارة الغرفة حوالي 15 - 20 درجة مئوية للحصول على نوم أفضل ليلًا.
اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا
قد يساعد اتباع نظام غذائي صحي وتناول الأطعمة الصحية في توفير المزيد من الطاقة خلال اليوم.
أخذ قيلولة جيدة التوقيت خلال النهار
إن أخذ قيلولة يمكن أن يكون وسيلة جيدة لزيادة إجمالي عدد ساعات نومك، في حين أنه من الأفضل القيام بالجزء الأكبر من نومك في الليل، إلا أن القيلولة يمكن أن تخفف من النعاس المفرط أثناء النهار وخاصةً عندما يكون إجمالي عدد ساعات النوم المتراكمة لديك أكثر من خمس ساعات.
تخطيط روتينًا صباحيًا
يمكن أن يساعدك تخطيط روتين في الصباح على الشعور بأنك أكثر إنتاجية، مما يجعلك متشوقًا للنهوض من السرير في الصباح.
كم عدد ساعات النوم الكافية؟
يعتمد مقدار النوم الذي تحتاجه على عوامل مختلفة وخاصةً عمرك، ولكن قد تختلف احتياجات النوم بشكل كبير بين الأفراد الذين في نفس المرحلة العمرية، وتشمل عدد ساعات النوم الموصى بها ما يأتي:[٥]
- الرضع من 4 - 12 شهرًا: حوالي 12 - 16 ساعة يوميًا بما في ذلك القيلولة.
- 1 - 2 سنة: من 11 إلى 14 ساعة يوميًا بما في ذلك القيلولة.
- 3 - 5 سنوات: من 10 إلى 13 ساعة يوميًا بما في ذلك القيلولة.
- 6 - 12 سنة: من 9 إلى 12 ساعة يوميًا.
- 13 - 18 سنة: من 8 إلى 10 ساعات يوميًا.
- البالغون: 7 ساعات يوميًا.
المراجع
- ↑ "Is It Possible to Get Less Sleep but Feel Rested and Productive?", www.healthline.com, 14/2/2023, Retrieved 14/2/2023. Edited.
- ↑ "Is It Possible to Get Less Sleep but Feel Rested and Productive?", www.healthline.com, 14/2/2023, Retrieved 14/2/2023. Edited.
- ↑ "Can You Train Your Body to Sleep Less? Plus 18 Tips for Better Sleep", www.healthline.com, 14/2/2023, Retrieved 14/2/2023. Edited.
- ↑ "Wondering How to Sleep Less? Try These Tips (Temporarily)", www.risescience.com, 14/2/2023, Retrieved 14/2/2023. Edited.
- ↑ "How many hours of sleep are enough for good health?", www.mayoclinic.org, 14/2/2023, Retrieved 14/2/2023. Edited.
