الضوضاء البيضاء: ما هي؟ وهل تساعد حقًا في النوم؟

لا يوجد شيء أفضل من الاستيقاظ منتعشًا بعد قضاء ليلة نوم هانئة، لكن قد يعاني الكثير من عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة؛ لذلك قد يلجؤون إلى الضوضاء البيضاء لمساعدتهم على النوم، فما هو هذا النوع من الضوضاء؟ وهل يساعد حقًا على النوم؟ دعونا نتعرف على الإجابة في المقال الآتي.^[١]

الضوضاء البيضاء: ما هي؟

تعد الضوضاء البيضاء من أكثر أنواع ضوضاء الألوان شيوعًا حيث يحتوي على جميع الترددات الموجودة في طيف الأصوات التي يمكنك سماعها في أجزاء متساوية، وغالبًا يُطلق عليها ضوضاء النطاق العريض.

حيث يُستخدم هذا النوع من الضوضاء مزيجًا من ترددات الصوت لإنشاء صوت ثابت، حيث يمكن أن يكون هذا الصوت مكثفًا وعالي النبرة، مثل: المروحة، أو مكيف الهواء، أو المكنسة الكهربائية، أو صوت راديو ثابت.

كما أنها عبارة عن مزيج من الأصوات المختلفة التي تكون بالترددات التي بين 20 - 20000 هرتز، ويتم تشغيلها بمستوى شدة، غالبًا يُستخدم هذا النوع من الضوضاء في أماكن، مثل: مكتب الطبيب للمساعدة في الحفاظ على الخصوصية.

فقد تبين أن الضوضاء البيضاء يمكن أن يساعد على:

• تحسين النوم.
• التقليل من بكاء الأطفال.
• تحسين الأداء في العمل.
• تقليل أعراض اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.^[٢][٣]

الضوضاء البيضاء: هل تساعد حقًا في النوم؟

تساعد الضوضاء البيضاء في النوم من خلال تأثير إخفاء الصوت، حيث تساعد الضوضاء البيضاء على إخفاء الضوضاء الحادة التي قد تزعجك في الليل، مثل: أبواق السيارات، ونباح الكلاب، والأبواب المغلقة، وأي شيء مزعج ومفاجئ.

فقد تم إجراء الكثير من الدراسات حول الضوضاء البيضاء والنوم، ووجدت العديد من الدراسات الحديثة أن هذا النوع من الضوضاء يساعد على النوم العميق، فقد تم إجراء ما يأتي:

• وجدت دراسة في عام 2017 أن هذا النوع من الضوضاء قلل من وقت استجابة نوم الأشخاص أي الوقت الذي استغرقوه للنوم بنسبة تزيد عن 40%.
• وجدت دراسة عام 2016 أن الضوضاء البيضاء ساعدت على مساعدة المرضى في المستشفى على النوم بشكل أفضل من المعتاد.

كما قد تساعد الضوضاء البيضاء على النوم من خلال ما يأتي: ^[٤][٣]

المساعدة في تحديد روتين النوم

إذا كنت تحاول النوم أو تعاني من الأرق، فإن تحديد روتين للنوم يمكن أن يساعدك، وذلك من خلال إرسال إشارات إلى العقل، والجسم عندما يحين وقت الاسترخاء والاستعداد للنوم.

فقد يختلف وقت النوم من شخص لآخر، لكن يمكن لوضع روتين للنوم المساعدة في النوم، مثل: التأمل، وكتابة المذكرات، والقراءة، وشرب كوب من شاي البابونج، كما يمكن أن تكون الضوضاء البيضاء هي الجزء الأخير من روتين نومك حيث سيعمل الطنين الهادئ من هذا النوع من الضوضاء كإشارة نهائية لعقلك للنوم بهدوء وعمق.

المساعدة في إرسال رسالة للدماغ لمعرفة أن الوقت قد حان للراحة

فالضوضاء البيضاء هي طريقة مثبتة لإعلام عقلك أن وقت النوم قد حان، فكلما استمعت إلى هذا النوع من الضوضاء، أصبح من الأسهل على عقلك ربطها بالنوم، حيث يُعد اتباع روتين ثابت لوقت النوم أفضل طريقة لتحسين صحة النوم من خلال تحديد موعدًا كل ليلة لتشغيل آلة الضوضاء، وبالتالي تحسين جودة النوم في أي وقت من الأوقات على الإطلاق.

المحافظة على هدوء غرفة النوم

هل أنت حساس للضوضاء أثناء محاولتك النوم؟ تقول مؤسسة النوم أن الضوضاء والأصوات الأخرى، مثل: نباح الكلاب التي يمكن أن تتسبب في نوم متقطع ليلًا، فحتى إذا لم تستيقظ، فقد يتأثر مقدار الوقت الذي تقضيه في مراحل نوم معينة.

وتكمن فائدة هذا النوع من الضوضاء في أنها تعمل على إخفاء هذه الأصوات، وبالتالي مساعدة الأشخاص الذين ينامون على النوم بشكل أعمق وأطول.

نصائح تساعد على دمج الضوضاء البيضاء في روتين النوم

تشمل أبرز النصائح التي تساعد على دمج الضوضاء البيضاء في روتين النوم ما يأتي:^[٥]

• حاول أن تبدأ الاستعداد للنوم في الوقت نفسه كل ليلة، حتى تتمكن من الحفاظ على وقت نوم ثابت، فحتى في عطلات نهاية الأسبوع.
• قم بتعتيم الأنوار، وترتيب الوسائد الخاصة بك، واضبط المنبه على الصباح التالي إذا لزم الأمر، ثم قم بتشغيل جهاز هذا النوع من الضوضاء قبل إطفاء الأنوار مباشرة بمجرد وصولك إلى غرفة نومك.
• ضع في اعتبارك ما إذا كنت تفضل تشغيل هذا النوع من الضوضاء طوال الليل أو أثناء النوم فقط، واضبط مؤقتًا حسب الحاجة.
• تجنب الأجهزة التي تستخدم شاشتها، أو ترى شاشتها أثناء روتينك الليلي.

هل يمكن أن تكون الضوضاء البيضاء ضارة؟

تشير إرشادات الخبراء التي وضعها المعهد الوطني للصحة المهنية إلى أن الاستماع إلى ضوضاء تبلغ 85 ديسيبل أو أعلى يمكن أن يكون ضارًا بمرور الوقت، فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة في رنين في الأذنين أو حتى فقدان السمع.

لا توجد حاليًا إرشادات أو دراسات رسمية حول أفضل مستوى لتعيين جهاز الضوضاء البيضاء للنوم، ولكن تبين أن استخدام هذا النوع من الضوضاء كوسيلة مساعدة للنوم مع ضبط الجهاز على 46 ديسيبل يساعد على نوم أفضل ليلًا.

لذلك؛ في البداية حاول الاستماع إلى الضوضاء البيضاء عند 46 ديسيبل، وإذا لم يكن هذا مناسبًا، فقم بزيادة المستوى كل ليلة تدريجيًا، ولكن لا تتجاوز 85 ديسيبل أبدًا.^[٣]