هناك العديد من العوامل المؤثرة في القدرة على اكتساب الوزن، ويعتقد العديد من الأشخاص أنّ النظام الغذائي والتمارين الرياضية هي العوامل الرئيسية في السمنة، ولكن في الحقيقة تلعب العديد من العوامل الأخرى دورًا في اكتساب الوزن، ومنها قلة النوم،[١] ولكن لماذا قلة النوم قد تسبب السمنة؟
لماذا قلة النوم تسبب السمنة؟
من الممكن للأسباب التالية أن توضح ارتباط قلة النوم بالسمنة:
- حدوث خلل في مستويات هرمونات الجوع
قد تتسبب قلة النوم زيادة هرمون الشبع، وانخفاض مستويات هرمون الشبع، وبالتالي يبدأ الدماغ بالاعتقاد بأنّه بحاجة إلى مزيد من الطعام للحصول على الطاقة، وهذا يحفز الإنسان على تناول المزيد من الطعام، فيتخزن الزائد من السعرات الحرارية على شكل دهون.[٢][١]
- نقص هرمون النمو عند الأطفال
قد تسبب قلة النوم نقص هرمون النمو، خاصة لدى الأطفال، حيث إن هرمون النمو هو السؤول عن زيادة الحرق في الجسم إضافة لتحفيز عمليات البناء واستهلاك الطاقة، ولهذا ارتباط بالسمنة.[٢]
- ارتفاع مستويات الكورتيزول
تعدّ مستويات الكورتيزول المرتفعة من الأمور المرتبطة بحرمان النوم، وعند ارتفاع الكورتيزول يزداد الوزن بسهولة، خاصة في منطقة البطن، مما يعني الإصابة بالسمنة.[٢]
- زيادة الرغبة بتناول الطعام الغير صحي
يُمكن أن تُسبب قلة النوم تغيير اختيارات الأكل للشخص، وهذا قد يجعله يميل إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالدهون والسكر لتعويض الطاقة المفقودة نتيجة قلة النوم، وبالتالي قد يستسلم لرغباته بتناول الوجبات السريعة، كما أنّ إحدى الدراسات أشارت إلى أنّ الأشخاص الذين ينامون أقل من 6 ساعات في الليلة يكونون أكثر عرضة لتناول الطعام بالخارج، ويتناولون الوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة بين الوجبات الرئيسية، إضافة لعدم انتظام موعد الوجبات خلال اليوم.[٣]
- قلة النشاط البدني
يعدّ الأشخاص الذين يحصلون على عدد ساعات أقل للنوم أقل نشاطا بدنيًّا أثناء النهار وفق بعض الدراسات، وهذا يعني أن الشخص سيحرق سعرات حرارية أقل على الأرجح، وبالتالي قد يؤدي ذلك لزيادة الوزن.[٤]
- خفض درجة حرارة الجسم
عادة ما تنخفض درجة حرارة الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من قلة النوم، وهذا يؤدي إلى انخفاض استهلاك الطاقة، وبالتالي بقاء الدهون في الجسم دون حرق.[٣]
كم عدد ساعات النوم الكافية لصحة جيدة؟
يختلف عدد ساعات النوم الكافية في الليلة من شخص إلى آخر، بالاعتماد على بعض العوامل، وخاصة العمر، ويمكن توضيح عدد الساعات الكافية وفق التالي:[٥]
العمر | عدد الساعات الكافية للنوم في الليلة الواحدة |
12-4 أشهر | 16-12 ساعة. |
2-1 سنوات | 14-11 ساعة. |
5-3 سنوات | 13-11 ساعة. |
12-6 سنوات | 12-9 ساعات. |
18-13 سنة | 10-8 ساعات. |
البالغين | 7 ساعات أو أكثر. |
- ساعات النوم الموصى بها يومياً تتضمن أوقات القيلولة خلال اليوم، بالرغم من أن جودة النوم تكون في أفضل حالاتها عند النوم ليلاً و أن تكون ساعات النوم مُتواصلة.
نصائح للحصول على نوم أفضل
يمكنك اتباع الإرشادات التالية للحصول على نوم أفضل:[٦][٢]
- حاول النوم في أوقات منتظمة: يساعدك هذا على تعويد الجسم على روتين محدد.
- خذ حمام دافئ وليس ساخن قبل موعد النوم: حيث يُساعد هذا على إرخاء الجسم وتحسين جودة النوم.
- مارس تمارين الاسترخاء: مثل تمارين اليوجا الخفيفة، فهي تساعد على إرخاء العضلات، ويجب تجنب ممارسة التمارين الشاقة بقوة، فقد يكون لهذا تأثير سلبي.
- حاول أن تشتت انتباه العقل لإراحته: ويكون هذا من خلال قراءة كتاب أو الاستماع إلى الموسيقى.
- احرص على عدم استخدام الهاتف الذكي، أو الأجهزة اللوحية، أو الأجهزة الإلكترونية لمدة ساعة قبل الذهاب إلى النوم: إذ إنّ الأضواء المنبعثة من الشاشة قد تسبب منع النوم.
- اعثر على مرتبة ووسادة تناسبك: يساعدك هذا على منح المحاذاة الصحيحة لعمودك الفقري.
- احرص على زيادة تعرضك للضوء الساطع أثناء النهار: فهذا يساعد الجسم على البقاء مستيقظًا أثناء النهار، ويوجهه إلى الوقت المناسب للنوم.
- تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم: فهذا قد يحفز الجهاز العصبي، ويمنع استرخاء الجسم.
- قلل من فترات القيلولة الطويلة أو غير المنتظمة أثناء النهار: فهذا يربك الساعة الداخلية في الجسم.
- تناول المكملات المحتوية على الميلاتونين: إذ إنه هرمون يساعدك على النوم والاسترخاء، واحرص على استشارة طبيبك قبل تناوله.
- تجنب تناول الطعام في وقت متأخر: فهذا يؤثر في جودة النوم.
- اتبع تقنيات مناسبة للاسترخاء: فهذا يساعدك على تحسين نومك وتصفية ذهنك.
- استشر طبيبك إذا كنت تعتقد أن هناك مرض ما يسبب مشاكل النوم: مثل انقطاع النفس أثناء النوم.
المراجع
- ^ أ ب "Can lack of sleep cause weight gain?", sleepstation, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ^ أ ب ت ث "Obesity and Sleep", sleepfoundation, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "Sleep", .hsph.harvard, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "Stress and Sleep Affect Weight", healthgrades, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "How many hours of sleep are enough for good health?", mayoclinic, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ "How to get to sleep", nhs, Retrieved 20/12/2021. Edited.
