الأرق هو اضطراب نوم شائع يمكن أن يجعل من الصعب عليك النوم، أو قد يجعلك تستيقظ مبكرًا جدًا، ولا تكون قادرًا على العودة إلى النوم، مما يؤدي إلى إصابتك بالتعب عند الاستيقاظ؛ وذلك لأن الأرق قد يؤثر سلبًا على مستوى طاقتك، وعلى مزاجك، وعلى صحتك، وعلى أدائك في العمل، فكيف يمكن التغلب على الأرق؟[١]
كيف يمكن التغلب على الأرق؟
كيف يمكن التغلب على الأرق؟ يمكن التغلب على الأرق من خلال النصائح الآتية:[٢][٣][٤][٥]
استيقظ في الوقت نفسه كل يوم
من المفضل النوم لوقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع خاصةً إذا كنت تعاني من قلة النوم خلال الأسبوع، ومع ذلك إذا كنت تعاني من الأرق، فعليك الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم لتدريب جسمك على الاستيقاظ في وقت ثابت.
تجنب أي شيء يقلل من قدرتك على النوم
يمكن أن يبقى أثر الكافين والتبغ في جسمك لمدة ثماني ساعات؛ لذلك يفضل الحد من استهلاك الكافين والتبغ قدر الإمكان خاصةً إذا كنت تعاني من الأرق، وهذه إحدى إجابات سؤال "كيف يمكن التغلب على الأرق؟".
التعرض للضوء الطبيعي
حيث إن التعرض الصباحي للضوء الطبيعي يساعد الدماغ في إرسال إشارات للجسم بأنه حان الوقت للاستيقاظ، ويساعد في الحفاظ على ساعة جسمك وفقًا للجدول الزمني، مما يعني أنه في وقت المساء ستكون أكثر عرضة للنوم في الوقت المناسب.
الحد من القيلولة
بينما تبدو القيلولة طريقة مناسبة لتعويض قلة النوم، إلا أنها ستزيد الوضع سوءًا إذا كنت تعاني من الأرق، حيث من المهم تحديد نمط نوم منتظم والحفاظ عليه، والتدريب على ربط النوم بوقت ثابت وبحلول الظلام.
ممارسة الرياضة بانتظام
يمكن أن يؤدي التمرين المنتظم إلى تحسين جودة النوم ومدته، ولكن ممارسة التمارين الرياضة قبل النوم مباشرة يمكن أن يكون لها تأثير منشط على الجسم؛ لذلك حاول إنهاء التمرين لمدة ثلاث ساعات على الأقل قبل موعد النوم، وهذه إحدى إجابات سؤال "كيف يمكن التغلب على الأرق؟".
الحد من الأنشطة في السرير
خصص السرير للنوم وممارسة العلاقة الحميمة فقط، فإذا كنت تعاني من الأرق فلا تقم بموازنة دفتر الصكوك، أو بالدراسة، أو بإجراء مكالمات هاتفية، على السرير أو حتى في غرفة النوم، وتجنب مشاهدة التلفاز، أو الاستماع إلى الراديو، فجميع هذه الأنشطة يمكن أن تزيد من اليقظة، وتجعل النوم صعبًا.
ممارسة تقنيات الاسترخاء
استرخاء العضلات التدريجي، وتمارين التنفس هي طرق لتقليل القلق في وقت النوم حيث يمكن أن تساعد ممارسة هذه الأساليب في التحكم في التنفس، وفي معدل ضربات القلب، وفي توتر العضلات، وتحسين المزاج، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
جعل بيئة النوم مريحة
يمكن للضوضاء، أو الإضاءة، أو غرفة النوم شديدة الحرارة، أو شديدة البرودة، أو الفراش غير المريح أن يسبب الأرق، جرب استخدام سدادات أذن لإخفاء الضوضاء الخارجية، أو فتح النافذة أو استخدام المروحة للحفاظ على برودة الغرفة إذا كان الطقس حارًا، كما يمكنك استخدام الستائر المعتمة لحجب الضوء، والفراش المريح الذي يوفر الدعم للعمود الفقري، مما يساعد على النوم بشكل مريح.
أمور يجب تجنبها قبل موعد النوم
بعد معرفة إجابة سؤال "كيف يمكن التغلب على الأرق؟" لا بد من معرفة أبرز الأمور التي يجب تجنبها للحصول على نوم جيد وعميق، وتشمل ما يأتي:[٥]
- عدم شرب الكثير من السوائل: إن عدم شرب السوائل قبل النوم بساعة والذهاب إلى الحمام عدة مرات أثناء الاستعداد للنوم، يساعدك في تقليل عدد مرات استيقاظك في الليل للذهاب إلى الحمام.
- عدم تناول وجبات مسائية كبيرة: حاول تناول العشاء في وقت مبكر من المساء، وتجنب الأطعمة الثقيلة قبل ساعتين من النوم على الأقل، حيث يمكن للأطعمة الحارة أو الحمضية أن تسبب مشاكل في المعدة، مما قد يوقظك أثناء الليل.
- الكافيين: يُنصح بالتوقف عن شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل موعد النوم بست ساعات على الأقل، فقد يحتاج الأشخاص الذين لديهم حساسية تجاه الكافيين إلى التوقف عن تناوله قبل ست ساعات من موعد النوم.
المراجع
- ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, 9/1/2023, Retrieved 9/1/2023. Edited.
- ↑ "Insomnia", www.mayoclinic.org, 9/1/2023, Retrieved 9/1/2023. Edited.
- ↑ "When You Can’t Sleep: How to Treat Insomnia", www.everydayhealth.com, 9/1/2023, Retrieved 9/1/2023. Edited.
- ↑ "10 Tips to Beat Insomnia", www.webmd.com, 9/1/2023, Retrieved 9/1/2023. Edited.
- ^ أ ب "Insomnia: Symptoms, Causes, and Treatment", www.helpguide.org, 9/1/2023, Retrieved 9/1/2023. Edited.
