اكتشف كيفية تنظيم النوم بعد السهر

ربما يكون السهر متأخرًا أمرًا جيدًا بالنسبة لك خاصةً إذا كنت تميل إلى الشعور بمزيد من اليقظة، والإبداع، والإنتاجية في الليل، ولكن إذا كان عليك الاستيقاظ مبكرًا للعمل أو للمدرسة فقد يكون ذلك صعبًا عندما تنام تسهر بالليل بشكل مستمر؛ لذلك قد تتساءل كيف يمكن تنظيم النوم؟ اكتشف كيفية تنظيم النوم بعد السهر في المقال الآتي.^[١]

اكتشف كيفية تنظيم النوم بعد السهر

تشمل أبرز الطرق ما يأتي:^[٢][٣][٤]

الحرص على التعرض للضوء الطبيعي يوميًا

نظرًا لأن ضوء النهار له تأثير حيوي على إيقاع الساعة البيولوجية، فإن التعرض للضوء الطبيعي يمكن أن يعزز عمل ساعة الجسم الداخلية، كما أن التقليل من الإضاءة الاصطناعية في الليل من خلال إبقاء الأضواء خافتة لفترة طويلة في المساء يساعد الجسم إلى الانتقال بشكل صحيح نحو النوم؛ لذلك حاول استخدام مصباح خافت ليلًا؛ فهذه من أبرز الطرق لمعرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر.

الاستيقاظ في الوقت نفسه كل يوم

فقد يساعدك تغيير وقت الاستيقاظ على النوم مبكرًا، فإذا كنت تريد أن تكون منتظمًا في وقت الاستيقاظ وفي وقت النوم فقد يكون تنظيم وقت الاستيقاظ أسهل من تنظيم وقت النوم.

حيث يوصي أخصائيو النوم بضبط منبه للاستيقاظ في نفس الوقت بالضبط كل يوم حتى في عطلات نهاية الأسبوع، وليس فقط في الأيام التي يجب الاستيقاظ فيها مبكرًا.

إجراء تعديلات بسيطة

لمعرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر، لا بد من معرفة أنه بدلًا من محاولة الخلود إلى الفراش قبل وقت النوم المعتاد بعدة ساعات، اضبط وقت نومك تدريجيًا على مدار عدة أيام حيث من السهل التخلص من عادات النوم السيئة إذا عُدلت تدريجيًا؛ لذلك إذا كنت معتادًا على السهر لوقت متأخر حقًا، ولكن وقت النوم الذي ترغب به هو مبكرًا، فسيكون التكيف مع تقليل موعد النوم كل يوم بمقدار 15 دقيقة حتى تصل إلى موعد النوم الذي ترغب فيه.

الحد من أخذ القيلولة

لا تأخذ قيلولة حتى لو شعرت بالتعب؛ وذلك لأنه يمكن أن تتداخل القيلولة مع النوم ليلًا، حاول ممارسة التمارين الرياضية عندما تشعر بالرغبة في القيلولة فالتمارين ستقلل من الشعور بالنعاس، فهذه من أبرز الأمور التي عليك معرفتها لمعرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر.

تجنب تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم

يمكن أن يكون للكافيين الموجود غالبًا في المشروبات بما في ذلك الشاي، والقهوة، والصودا تأثيرات مدمرة على وقت نومك، حيث إن الكافيين قد يقلل الشعور بالنعاس عن طريق منع تأثيرات مركب الأدينوسين (Adenosine) الذي ينتجه الجسم ويساعد على النوم.

لذلك يوصى بترك 6 ساعات على الأقل بين آخر فنجان من القهوة ووقت نومك المتوقع، وإذا كنت تبحث عن شيء لتشربه في المساء فجرب الحليب الدافئ، أو شاي الأعشاب الخالي من الكافيين، مثل: شاي البابونج، فهذه المشروبات قد تزيد من النعاس، وهذه من أبرز الأمور التي عليك معرفتها لمعرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر.

وضع نمط للاسترخاء ليلًا

القدرة على الاسترخاء عقليًا وجسديًا هو عامل رئيس في النوم بسهولة، بغض النظر عما إذا كان الأمر يتعلق بالتأمل، أو اليوغا، أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو القراءة، أو أي نشاط آخر، خصص وقتًا في روتين وقت النوم لأي طريقة تساعد على الاسترخاء.

تهيئة بيئة نوم مريحة

يجب أن تكون غرفة نومك هادئة ومظلمة لتجنب الإصابة باضطرابات النوم، فقد تساعد درجة الحرارة الباردة والمريحة والروائح المهدئة، مثل: اللافندر على الاسترخاء والاستعداد للنوم.

كما أن توفير فرشة وسرير ووسادة مريحة، وأغطية مناسبة جميعها عوامل تساعد على الشعور بالنعاس والنوم.

تجنب ممارسة الرياضة في وقت قريب جدًا من وقت النوم

لمعرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر لا بد من معرفة أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في الحصول على نوم أفضل وأكثر انتظامًا، فقد أظهر أحد الأبحاث أن النشاط البدني المنتظم مرتبط بالنوم والاستمرار في النوم عند كبار السن، فقد تؤدي أنشطة اللياقة البدنية الصباحية التي يمكن أن ترفع معدل ضربات قلبك، مثل: المشي السريع، أو رفع الأثقال، أو اليوغا إلى نوم أفضل.

ووجدت إحدى الدراسات أن التمارين الهوائية المعتدلة في الصباح الباكر ساعدت في تحسين نوم المشاركين بشكل عام، لكن ممارسة التمارين الرياضية في وقت قريب جدًا من وقت النوم يجعل النوم أكثر صعوبة.

فيجب الحرص على عدم ممارسة الرياضة في غضون ساعة قبل موعد النوم على الأقل، لكن ذلك يعتمد إلى حد ما على الفرد وكيفية استجابة الجسم للتمارين الرياضية، ويجب التأكد من تضمين فترة تهدئة في نهاية التمرين.

كم الوقت الذي يحتاجه تنظيم النوم بعد السهر؟

بعد معرفة كيفية تنظيم النوم بعد السهر، لا بد من معرفة أنه لا يمكن تنظيم النوم بعد السهر على الفور، ولكن قد يستغرق الأمر بضعة أيام أو بضعة أسابيع، حيث يعتمد ذلك على بعض العوامل التي تشمل:^[٥]

• مدة النوم التي ترغب في تغيرها: إذا كنت تحاول تحريك موعد نومك ليصبح باكرًا بمقدار عدة ساعات، فسيستغرق الأمر وقتًا أطول من قيام شخص ما بتعديل أوقات النوم والاستيقاظ بساعة واحدة فقط.
• مدة تغيير أوقات النوم والاستيقاظ: ننصح بتحريك أوقات النوم والاستيقاظ بمقدار 15 - 30 دقيقة كل يوم؛ لذلك سيستغرق الأمر وقتًا أطول؛ ولكن يكون تغير موعد النوم بشكل تدريجي أسهل.