يعدّ النّوم من العمليّات المهمّة لصحة الإنسان الجسديّة والنّفسية، وبالتّالي فإنّ عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم خلال اليوم الواحد يرتبط بالعديد من الآثار والمضاعفات السلبيّة، فما هي أبرز الآثار والمضاعفات؟[١]
الآثار المترتبة على قلة النوم
تاليًا توضيحًا للآثار قصيرة وطويلة المدى التي تترتب على عدم الحصول على كميّات كافية من النّوم:
الآثار قصيرة الأمد
نذكر من الآثار قصيرة الأمد المترتبة على قلة النوم ما يلي:[٢]
- النعاس: في حالة عدم الحصول على كميّة النّوم المطلوبة خلال الليل، سيشعر الشّخص بالنّعاس والإرهاق طيلة اليوم التالي.
- ضُعف في الذاكرة: تؤثر قلّة النوم على الذّاكرة والعمليّات العقلية الأخرى، كالتفكير.
- ارتفاع احتماليّة وقوع حوادث السير: وفقًا لإدارة الوطنية لسلامة المرور على الطرق، فإنّ قلة النوم تتسبب بآلاف الحوادث والوفيات كل عام.
- اضطراب العلاقات: تؤثّر قلّة النوم في المزاج، وقد يترتب على ذلك آثار سلبيّة فيما يتعلّق بالعلاقات مع الآخرين.
الآثار طويلة الأمد
نذكر من الآثار طويلة الأمد المترتبة على قلة النوم ما يلي:[٣][٤]
- أمراض القلب والأوعية الدموية: ترتبط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بمرض ارتفاع ضغط الدم، والجلطات القلبية، والسكتات الدماغية، وذلك وفقًا للدراسات المتعلّقة بذلك.
- زيادة خطر الإصابة بمرض السكري: تؤثر قلّة النوم بقدرة الجسم على تنظيم مستويات السكر في الدم، وبالتّالي ارتفاع خطر الإصابة بأمراض الأيض، ومنها مرض السكري.
- السمنة: أثبتت الدراسات أنّ الأشخاص الذين لا يحصلون على كمية كافية من النوم يقومون باستهلاك كميات أكبر من السعرات الحرارية والكربوهيدرات خلال اليوم.
- اضطرابات في هرمونات الجسم: يقوم الجسم عند النوم بإنتاج وتنظيم عملية إفراز مجموعة من الهرمونات، وبالتّالي فإنّ قلّة النّوم قد تؤدي إلى حدوث خلل واضطرابات في مستوياتها.
- نقص في المناعة: تُسبب قلّة النوم حدوث ضعف في الجهاز المناعيّ، وتخفض قدرته على القيام بالوظائف بشكل المطلوب، وقد يترتب على ذلك العديد من المشاكل، ومنها انخفاض استجابة الجسم للقاحات.
- الأمراض النفسية: ترتبط قلة النوم بعدّة اضطرابات نفسيّة، ومنها الاكتئاب، إذ إنّ قلة النوم تزيد من أعراضه هذا المرض، وبعكس ذلك فإنّ الحصول على قسط كافي منه يساعد في تقليلها.
- آثار سلبية على صحة البشرة: في حالة عدم الحصول على مقدار كافٍ من النّوم بشكل يوميّ، فإنّ الجسم سيقوم بإفراز الكورتيزول الذي يقوم بتكسير كولاجين داخل الجلد؛ بالتالي تفقد البشرة نعومتها ومرونتها، وبالإضافة إلى ذلك، فإنّ قلة النوم لعدة ليالي قد تؤدي إلى حدوث انتفاخ وشحوب في الوجه.
- النسيان: أثبتت دراسة أجراها باحثون في كل من أمريكا وفرنسا عام 2009م، أن تخزين الذّاكرة طويلة الأمد تتم من خلال موجات تنتقل بين الحصين والقشرة المخية، وتتم هذه العملية في أعمق مستويات النوم.[٤]
- التأثير على قدرة الجسم الإنجابية: إنّ عدم أخذ قسط كافٍ من النوم يؤثر في عملية إنتاج الهرمونات المهمة لعملية الإخصاب.
ما هي عدد ساعات النوم الكافية للجسم؟
تختلف عدد الساعات الكافية للنوم اعتمادًا على الفئة العمرية، مع الإشارة إلى أنّ كفاءة النّوم ونوعيته مهمّة وضروريّة بقدر الفترة الزمنيّة أيضًا، وفيما يلي ذكرًا لتوصيات مركز مكافحة الأمراض والوقاية منها (CDC) فيما يتعلّق بكميّات النّوم المطلوبة اعتمادًا على الفئة العمريّة:[٥]
العمر | عدد ساعات النوم الكافية |
12-4 شهر | من 12 إلى 16 ساعة، بما فيها ساعات القيلولة |
2-1 سنة | من 11 إلى 14 ساعة، بما فيها ساعات القيلولة |
5-3 سنوات | من 10 إلى 13 ساعة، بما فيها ساعات القيلولة |
12-6 سنوات | من 9 إلى 12 ساعة |
18-13 سنة | من 8 إلى 10 ساعات |
60-18 سنة | 7 ساعات أو أكثر |
نصائح تساعد على النوم؟
لا بدّ من الاهتمام بنوعيّة النّوم وكفائته بجانب عدد السّاعات، وفيما يلي ذكرًا لعدد من النصائح التي تساعد على النّوم بشكل أفضل:[٢]
- الاستيقاظ بأوقات ثابته بشكل يوميّ، إذ ينصح بتحديد وقت محدد من اليوم للاستيقاظ، حيث إنّ الاستيقاظ بوقت متأخر سيجعل الشخص يواجه صعوبة في النوم، أمّا الالتزام بأوقات محددة سيسهم في بالحصول على نوم أفضل.
- تجنب استخدام الأجهزة الذكية كالهاتف أو الحاسوب اللوحي في السّاعات التي تسبق النّوم، كما ينصح بوضعها بعيدًا أثناء النوم.
- محاولة الذّهاب إلى السرير بوقت مبكر كل ليلة.[١]
- تجنّب التدخين أو شرب المشروبات التي تحتوي على الكافيين في الساعات التي تسبق النوم.[١]
- خلق بيئة مناسبة ومثاليّة للنوم، كجعل الغرفة معتمة، والنّوم بعيدًا عن الضوضاء والأصوات المزعجة.[١]
- الاستعانة بوسائل الاسترخاء التي تساعد على النوم بشكل أسرع.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت ث ج "Sleep deprivation", betterhealth, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ^ أ ب "Here’s What Happens When You Don’t Get Enough Sleep (And How Much You Really Need a Night)", clevelandclinic, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ Eric Suni, "Sleep Deprivation", sleepfoundation, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ^ أ ب Camille Peri, "10 Things to Hate About Sleep Loss", webmd, Retrieved 20/12/2021. Edited.
- ↑ Kathleen Davis (23/7/2020), "What to know about sleep deprivation", medicalnewstoday, Retrieved 20/12/2021. Edited.
